Avancé

Avion sur une jambe avec allongement

Depuis une charnière de type Guerrier III, buste et jambe arrière parallèles au sol, vous écartez largement les bras et tendez une main vers le sol, ce qui oblige la hanche d'appui à contrôler à la fois une descente et une rotation. C'est un exercice de proprioception exigeant pour le moyen fessier et les rotateurs profonds de la hanche. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent déjà une charnière unipodale propre.

Équipement
Poids du corps
Type
Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Long fibulaire, Tibial antérieur, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous sur une jambe et penchez-vous en charnière, la jambe libre flottant droit derrière vous.

  2. 2

    Amenez le buste et la jambe arrière vers la parallèle au sol en un T stable.

  3. 3

    Écartez les deux bras sur les côtés comme des ailes d'avion.

  4. 4

    Tournez par le buste et descendez la main du dessus vers le pied d'appui.

  5. 5

    Inversez la rotation pour ouvrir la poitrine et ramener les bras écartés.

  6. 6

    Faites vos extensions sous contrôle, puis posez le pied libre et changez de jambe.

Conseils

  • Gardez le genou d'appui légèrement fléchi pour que la cheville gère la rotation.
  • Tournez depuis la hanche et le milieu du dos, pas en tirant l'épaule vers le sol.
  • Gardez la jambe arrière longue et les hanches au niveau des épaules pendant la rotation.
  • Bougez lentement ; la vitesse masque les défauts de contrôle que cet exercice doit révéler.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste reste trop droit au lieu d'aller vers le parallèle au sol, si bien que la position ne sollicite jamais la hanche comme le fait un T complet.
  • La jambe arrière se plie ou descend vers le sol en pleine rotation au lieu de rester longue et à hauteur des épaules, perdant le contrepoids dont dépend la position.
  • Le talon d'appui se soulève pendant que le buste tourne, abandonnant la base fixe contre laquelle la cheville et la hanche sont censées stabiliser.
  • Bloquer la respiration pendant la charnière et la rotation ajoute une tension qui rend l'équilibre plus dur à tenir, pas plus facile.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour l'avion sur une jambe avec allongement, et que faut-il maîtriser avant ?
Commencez par trois ou quatre allonges lentes par côté plutôt qu'une série complète, car la combinaison charnière et rotation est exigeante même sans répétitions supplémentaires. Vous devez déjà maîtriser un soulevé de terre roumain sur une jambe propre, bassin à niveau, avant d'ajouter la rotation, car cette allonge suppose que la charnière est déjà automatique.
Comment faire régresser l'avion sur une jambe avec allongement si la version complète est trop dure ?
Pratiquez d'abord la charnière jusqu'à la forme en T sans aucune rotation des bras, en tenant la position parallèle quelques secondes. Une fois stable, ajoutez une petite rotation lente et ne progressez vers l'amplitude complète qu'à mesure que la jambe d'appui cesse de vaciller.
À qui s'adresse l'avion sur une jambe avec allongement, et quand faut-il s'en passer ?
Elle exige que la hanche d'appui contrôle en même temps une chute et une rotation, ce qui en fait un travail de proprioception précieux pour les athlètes et pratiquants qui ont déjà une charnière solide sur une jambe. Passez-vous-en si vous ne tenez pas encore un simple soulevé roumain sur une jambe sans vaciller, ou si vous avez une blessure non résolue à la hanche ou aux ischio-jambiers, car ajouter une rotation à une charnière instable multiplie le risque.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers