Exercices : Mollets

Mollets : 100+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionnent les mollets

Le mollet compte deux muscles principaux. Le gastrocnémien (les jumeaux) est le muscle visible, à deux chefs, près de l’arrière du genou. Il passe par le genou et travaille donc le plus quand la jambe est tendue. Dessous se trouve le soléaire, plus plat, qui prend le relais quand le genou est fléchi. Tous deux tendent le pied vers le bas, ce qui vous hisse sur la pointe des pieds quand vous marchez, courez ou sautez.

À l’avant du tibia, le tibial antérieur fait l’inverse : il relève les orteils. Il figure aussi ici, car il équilibre les mollets.

Comment les entraîner

Faites des extensions de mollets jambes tendues et genoux fléchis, pour solliciter les deux muscles. Les mollets sont habitués à un travail léger et sans fin à chaque pas ; ils répondent donc à l’amplitude complète et au contrôle : marquez une seconde de pause en bas, en étirement, montez le plus haut possible et redescendez lentement. Des séries moyennes à longues, deux ou trois fois par semaine, fonctionnent bien.

Sept pour commencer

  1. 1
    DébutantExtension des mollets debout (machine)

    Jambes tendues et charge lourde pour le gastrocnémien. L’exercice principal pour les mollets.

  2. 2
    DébutantExtension des mollets assis (machine)

    Genoux fléchis, c’est le soléaire qui fait l’essentiel du travail.

  3. 3
    DébutantExtension des mollets sur une jambe

    Ne demande qu’une marche. Une jambe à la fois suffit pour la plupart des gens et corrige les écarts entre les côtés.

  4. 4
    DébutantExtension des mollets à la presse à cuisses

    Facile à charger lourd, et sûr à pousser près de l’échec.

  5. 5
    IntermédiaireDonkey calf raise

    Penché en avant depuis les hanches, les mollets profitent d’un étirement profond en bas du mouvement.

  6. 6
    IntermédiaireCorde à sauter

    Un travail rapide et dynamique pour les mollets et les chevilles, et un bon échauffement.

  7. 7
    DébutantÉlévation du tibial assis

    Travaille l’avant du tibia, le muscle opposé aux mollets.

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