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Ouverture en squat profond avec élastique

S'installer en bas du squat est l'une des meilleures façons de retrouver l'amplitude des hanches et des chevilles, et l'élastique offre un contrepoids pour rester droit et détendu en bas. Garder une tension vers l'avant permet de s'asseoir profondément et d'écarter les genoux avec les coudes, ouvrant l'aine et les hanches. Utilisez-le en échauffement du squat ou comme assise de mobilité quotidienne.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un élastique à hauteur de poitrine et tenez la boucle à deux mains contre le sternum.

  2. 2

    Reculez pour que l'élastique soit tendu et serve de contrepoids devant vous.

  3. 3

    Placez les pieds juste un peu plus large que les épaules, orteils légèrement ouverts.

  4. 4

    Descendez droit dans votre squat confortable le plus profond en utilisant l'élastique pour garder la poitrine haute.

  5. 5

    Placez vos coudes à l'intérieur des genoux et poussez-les doucement vers l'extérieur pour ouvrir les hanches et l'aine.

  6. 6

    Tenez et respirez en vous balançant d'un côté à l'autre, puis relevez-vous et replacez-vous.

Conseils

  • Laissez l'élastique porter une partie de votre poids pour vous détendre dans la position basse.
  • Gardez les deux talons à plat ; poussez les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils.
  • Balancez doucement plutôt que de rebondir pour gagner de l'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'élastique devient une poignée à laquelle on se suspend, si bien que les bras prennent le poids et que les pieds ne portent presque plus rien, l'inverse d'une fin d'amplitude chargée.
  • Les coudes font levier si fort que les pieds roulent sur leur bord externe, échangeant une vraie rotation de hanche contre une position effondrée à la cheville.
  • Une position étroite ne laisse aux genoux nulle part où aller, si bien que le levier pousse dans les hanches au lieu de les ouvrir.
  • Trente secondes assis immobile en bas, c'est une pause plutôt que du travail de mobilité ; transférez le poids d'un côté à l'autre et cherchez deux ou trois centimètres de plus à chaque expiration.
  • L'ancrage est à hauteur de hanche au lieu de hauteur de poitrine, ce qui tire le buste vers le bas et l'avant au moment précis où vous essayez de rester grand.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'ouverture en squat profond avec élastique, et à quelle fréquence ?
Accumulez environ deux à trois minutes en bas, réparties en trois ou quatre phases de 30 à 45 secondes, et c'est assez léger pour un usage quotidien. Comptez le temps total plutôt que des répétitions. Progressez en vous asseyant plus bas et en ayant moins besoin de l'élastique, pas en ajoutant de la tension, et sortez de la position quand vos pieds commencent à s'engourdir plutôt que d'attendre.
Que peut-on tenir à la place d'un élastique pour l'ouverture en squat profond ?
Un montant de cage à squat, un encadrement de porte ou le bord d'une table lourde donne le même contrepoids si vous pouvez tirer contre à hauteur de poitrine. Tenir un disque de 5 à 10 kg bras tendus permet aussi de rester droit, car le poids vous contrebalance vers l'avant au lieu que l'élastique vous tire vers l'arrière. Un goblet squat tenu contre la poitrine est la version en salle de la même idée.
À qui s'adresse l'ouverture en squat profond avec élastique, et quand ne faut-il pas l'utiliser ?
C'est un travail d'amplitude de hanche et de cheville pour quiconque a un squat qui bloque tôt, et l'élastique à hauteur de poitrine permet de se détendre en bas au lieu de lutter pour l'équilibre, ce qui rend le levier productif. Il ne développe aucune force, donc il se place avant une séance ou seul plutôt que dans le travail principal. Passez-vous-en tant que l'avant de la hanche ou le genou fait mal en squat profond, et vérifiez l'élastique et l'ancrage avant de vous pencher en arrière, puisqu'il est tendu à hauteur du visage.

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