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Étirement des mollets debout

Garder le genou arrière tendu place clairement l'étirement sur le gastrocnémien, le grand muscle du haut du mollet qui croise le genou. Pousser contre un mur permet de doser l'intensité et de tenir longtemps. Indispensable pour les coureurs, les sauteurs et toute personne aux chevilles ou mollets raides.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à un mur et posez les deux mains dessus à hauteur de poitrine.

  2. 2

    Reculez un pied loin derrière, jambe tendue et talon appuyé au sol.

  3. 3

    Orientez les deux pieds vers l'avant, face au mur.

  4. 4

    Penchez-vous vers le mur en pliant le genou avant jusqu'à sentir un étirement dans le haut du mollet arrière.

  5. 5

    Tenez 30 secondes, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez le genou arrière complètement tendu ; le plier déplace l'étirement hors du gastrocnémien.
  • Gardez le talon arrière collé au sol et les orteils pointés droit devant.
  • Reculez davantage le pied arrière pour accentuer l'étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tourner le pied arrière vers l'extérieur au lieu de le pointer droit vers le mur, ce qui détourne l'étirement du mollet vers la cheville.
  • Laisser le talon arrière décoller du sol en se penchant, ce qui annule tout l'intérêt de la position.
  • Se placer trop près du mur dès le départ, ce qui ne laisse aucune marge pour créer un vrai angle d'étirement dans la jambe arrière.
  • Ne plier que légèrement le genou avant au lieu de le plier assez pour vraiment déplacer le poids vers l'avant et charger le mollet arrière.
  • Rebondir légèrement en fin de maintien au lieu de s'installer dans une position stable.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement des mollets debout ?
Tenez 30 secondes par côté pendant deux tours, et vous pouvez le répéter sans risque plusieurs fois par jour, surtout pour les coureurs aux mollets constamment raides. Inutile de forcer un maintien unique plus long ; des maintiens courts plus fréquents fonctionnent tout aussi bien.
Comment rendre l'étirement des mollets debout plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, rapprochez le pied arrière du mur pour un angle plus doux. Pour le rendre plus difficile, éloignez le pied arrière, ou posez les orteils sur une légère pente comme le bord d'une marche ou une cale.
Que cible l'étirement des mollets debout, et quand ne suffit-il pas ?
Garder le genou arrière tendu cible spécifiquement le gastrocnémien, ce qui compte pour les coureurs, les sauteurs ou toute personne dont les mollets raides limitent la profondeur du squat. Il ne suffit pas si c'est le soléaire, plus profond, qui est raide ; plier le genou arrière, comme dans l'étirement du soléaire, atteint alors ce muscle.

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