Abaissement des omoplates avec élastique
Bras tendus au-dessus de la tête sur un élastique, ce mouvement entraîne la dépression scapulaire pure : abaisser les omoplates sans laisser les coudes plier en tirage vertical. Il renforce le trapèze inférieur dans son rôle d'ancrage de l'omoplate, qui prépare tout mouvement au-dessus de la tête et de tirage. Utilisez-le pour enseigner le glissement vers le bas avant de charger tractions ou développés. L'amplitude est courte : rendez chaque répétition délibérée.
- Équipement
- Élastique
- Zone du corps
- Trapèzes
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Trapèze inférieur
- Principal
- Trapèze inférieur
- Secondaire
- Grand dorsal
- Tertiaire
- Trapèze moyen
Comment l’exécuter
- 1
Fixez un élastique au-dessus de la tête et saisissez-le à deux mains, bras tendus vers le haut et épaules détendues vers les oreilles.
- 2
Tenez-vous droit, côtes basses et tronc gainé.
- 3
En gardant les coudes complètement tendus, abaissez les omoplates loin des oreilles.
- 4
Sentez la tension descendre vers le bas des trapèzes pendant que les omoplates glissent vers le bas.
- 5
Tenez la position abaissée deux temps sans plier les bras.
- 6
Laissez les épaules remonter lentement sous contrôle. Expirez en les abaissant.
Conseils
- Si les coudes plient, cela devient un tirage vertical ; gardez-les verrouillés pour isoler l'omoplate.
- Pensez à allonger la nuque et à tirer les omoplates vers vos poches arrière.
- Le mouvement est petit ; quelques centimètres d'abaissement propre constituent toute la répétition.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Pencher le buste en arrière pour fabriquer de la course supplémentaire transforme quelques centimètres d'abaissement propre en un mouvement plus grand et plus brouillon qui n'est plus vraiment un abaissement des omoplates.
- Un ancrage placé devant au lieu de directement au-dessus tire l'angle de traction vers l'avant au lieu de le garder sur la ligne verticale dont dépend l'exercice.
- Partir d'épaules déjà à mi-chemin vers le bas au lieu de relâchées près des oreilles raccourcit l'amplitude réelle avant même la première répétition.
- Au retour, les épaules remontent d'un coup vers les oreilles au lieu de monter lentement, abandonnant le contrôle que la moitié descendante de la répétition doit construire.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions d'abaissement des omoplates à l'élastique un débutant devrait-il faire ?
- Commencez par 2 séries de 10 à 12 répétitions, avec environ 30 à 45 secondes de repos entre les séries, avec un élastique assez léger pour que les coudes restent complètement tendus à chaque répétition. Considérez toute flexion des coudes comme un signe pour alléger l'élastique, car des coudes fléchis en font un tirage vertical au lieu du petit abaissement isolé qu'il doit être. Montez à 15 répétitions avant d'ajouter de la tension d'élastique.
- Qu'est-ce qui peut remplacer l'élastique pour l'abaissement des omoplates ?
- Une machine de tirage vertical, utilisée bras tendus avec une charge très légère, peut entraîner le même abaissement des omoplates si vous y avez accès. Sans aucun matériel, se tenir droit et simplement tirer les omoplates vers le bas loin des oreilles, bras relâchés le long du corps, enseigne le même schéma, simplement sans résistance. Dans tous les cas, la petite amplitude d'abaissement propre compte plus que la charge utilisée.
- À quoi sert l'abaissement des omoplates à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?
- Il apprend aux omoplates à s'ancrer vers le bas et à y rester, ce qui crée une base stable pour les tractions, le développé au-dessus de la tête et la plupart des tirages, et convient à quiconque a tendance à hausser les épaules sous charge. Ce n'est pas un exercice de force ou de volume, alors traitez-le comme un travail d'échauffement et de technique plutôt qu'un objectif d'entraînement en soi. Il y a peu de raisons de s'en passer, mais si la position des bras au-dessus de la tête est elle-même inconfortable, travaillez la mobilité des épaules avant d'ajouter ce schéma.
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