Intermédiaire

Abaissement scapulaire en suspension

Se suspendre à une barre amène les épaules en élévation complète, la vraie fin d'amplitude de l'omoplate. Tirer activement les omoplates vers le bas pour soulever légèrement le corps entraîne le trapèze inférieur et les dorsaux à contrôler cette position plutôt qu'à simplement la subir. C'est une préparation fondamentale aux tractions, au travail au-dessus de la tête et à la santé des épaules, qui apprend à l'omoplate à bouger délibérément sous charge.

Type
Force, Étirements
Parcourir par muscle
Trapèze inférieur, Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Trapèze inférieur, Grand dorsal
Secondaire
Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez une barre de traction, mains à largeur d'épaules et laissez-vous aller en suspension complètement relâchée.

  2. 2

    Laissez les épaules monter vers les oreilles en bas de la suspension passive.

  3. 3

    Sans plier les coudes, abaissez et reculez les omoplates pour soulever votre corps de quelques centimètres.

  4. 4

    Tenez la position abaissée et contrôlée trois à cinq secondes.

  5. 5

    Relâchez lentement jusqu'à la suspension passive complète en contrôlant l'élévation.

  6. 6

    Répétez pour le nombre de répétitions prévu en gardant les bras tendus tout du long.

Conseils

  • Gardez les coudes tendus pour que le travail vienne de l'omoplate, pas du biceps.
  • Alternez entre élévation passive complète et abaissement actif pour entraîner toute l'amplitude.
  • Contrôlez la descente en suspension au lieu de tomber brusquement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une prise beaucoup plus large que les épaules change l'angle de l'articulation et rend plus difficile de distinguer l'abaissement des omoplates d'une suspension simplement inclinée autrement.
  • La nuque se tend vers l'avant pour échapper à la suspension passive épaules haussées au lieu de laisser les épaules remonter, ce qui ajoute une contrainte que l'exercice n'est pas censé créer.
  • Un petit élan ou balancement des hanches aide à tricher sur le soulèvement au lieu que les omoplates tirent, ce qui va à l'encontre du but de l'exercice.
  • Bloquer la respiration pendant le maintien de trois à cinq secondes rend la traction plus dure qu'elle ne devrait ; expirez quand les omoplates descendent.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de l'abaissement scapulaire en suspension devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux séries de six à huit répétitions, en tenant la position abaissée trois secondes, représentent assez de travail de prise et d'épaule pour commencer. Progressez vers un maintien de cinq secondes avant d'ajouter des répétitions, car la fatigue de la prise mettra fin à la série bien avant l'omoplate.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre de traction pour l'abaissement scapulaire en suspension ?
N'importe quelle barre ou bord solide auquel vous pouvez vous suspendre convient : une barre d'aire de jeux, la barre de traction d'une cage à squat ou une paire d'anneaux de gymnastique réglés bas. Si vous n'avez rien du tout pour vous suspendre, pratiquez le même tirage des omoplates debout contre un mur, en faisant glisser les bras au-dessus de la tête et en tirant les omoplates vers le bas, même si cela ne charge pas la prise et le grand dorsal comme une vraie suspension.
À quoi sert l'abaissement scapulaire en suspension, et qui devrait être prudent ?
Il entraîne le bas des trapèzes et le grand dorsal à contrôler activement la position des omoplates sur toute l'amplitude, ce qui est fondamental pour des tractions saines et un développé au-dessus de la tête. C'est une préparation précieuse pour quiconque progresse vers les tractions, mais si vous avez un conflit d'épaule actuel ou un problème de labrum, une suspension passive complète peut déjà être provocante, alors consultez un professionnel avant de vous suspendre de tout votre poids.

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