Combien de séries et de répétitions de tirage bras tendus à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Deux ou trois séries de 15 répétitions sont un bon objectif, car la tension de l'élastique est la plus faible en haut, là où l'épaule est le moins prête à encaisser une charge ; passez à un élastique plus fort une fois que 15 paraissent faciles avec une contraction ferme en bas.

Que faire à la place du tirage bras tendus à l'élastique sans élastique ?

La version à la poulie haute entraîne exactement le même schéma avec une résistance plus régulière, ou un tirage bras tendus à la corde ou à la barre si votre salle en a un.

À quoi sert le tirage bras tendus à l'élastique, et quand ne suffit-il pas ?

Il se transporte partout et fonctionne bien comme exercice d'activation rapide pour réveiller les dorsaux avant les rowings ou les tirages. Ce n'est pas le bon outil si vous voulez développer une vraie force ou du volume dans les dorsaux, car la résistance d'un élastique est la plus faible précisément là où l'épaule est la plus forte, contrairement à une poulie ou un poids libre.

Débutant

Tirage bras tendus avec élastique

Un élastique ancré au-dessus de la tête reproduit le même schéma d'extension de l'épaule que la version à la poulie, avec une résistance qui augmente vers la position contractée : un excellent exercice d'activation avant le travail de tirage. Il se transporte partout et apprend à sentir les dorsaux sans machine. Faites plus de répétitions et contractez fermement en bas.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique de résistance à un point haut et reculez pour créer de la tension.
2
Saisissez l'élastique à deux mains, bras tendus au-dessus de la tête et coudes légèrement fléchis de façon fixe.
3
Placez-vous en légère charnière, contractez les abdominaux et gardez la poitrine haute.
4
Tirez vos bras tendus vers vos cuisses en tirant avec les dorsaux.
5
Contractez en bas, puis laissez l'élastique ramener vos bras au-dessus de la tête sous contrôle.
6
Gardez les coudes verrouillés au même angle tout du long.

Conseils

Choisissez un élastique qui vous permet de sentir les dorsaux sans plier les coudes.
Reculez suffisamment pour qu'il y ait de la tension même en haut.
Utilisez-le comme activation avant les rowings et les tirages verticaux.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'ancrage de l'élastique est placé trop bas dès le départ, si bien que l'angle initial pointe vers le bas et l'avant au lieu de droit au-dessus de la tête, changeant la partie de l'épaule qui prend la première tension.
L'élastique revient vite au retour puisque seules vos mains le contrôlent, contrairement à la pile de poids d'une poulie, et l'inversion brusque peut projeter les épaules au-delà de la position neutre.
Dès que la tension monte vers la fin du tirage, le buste se penche en arrière dans l'élastique pour aider à finir la répétition au lieu de laisser les dorsaux faire les derniers degrés.
Choisir un élastique si léger qu'il se détend complètement en haut laisse le début de chaque répétition sans aucune résistance ; reculez ou prenez un élastique plus fort pour garder un peu de tension même bras au-dessus de la tête.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage bras tendus à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Deux ou trois séries de 15 répétitions sont un bon objectif, car la tension de l'élastique est la plus faible en haut, là où l'épaule est le moins prête à encaisser une charge ; passez à un élastique plus fort une fois que 15 paraissent faciles avec une contraction ferme en bas.
Que faire à la place du tirage bras tendus à l'élastique sans élastique ?: La version à la poulie haute entraîne exactement le même schéma avec une résistance plus régulière, ou un tirage bras tendus à la corde ou à la barre si votre salle en a un.
À quoi sert le tirage bras tendus à l'élastique, et quand ne suffit-il pas ?: Il se transporte partout et fonctionne bien comme exercice d'activation rapide pour réveiller les dorsaux avant les rowings ou les tirages. Ce n'est pas le bon outil si vous voulez développer une vraie force ou du volume dans les dorsaux, car la résistance d'un élastique est la plus faible précisément là où l'épaule est la plus forte, contrairement à une poulie ou un poids libre.

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