Exercices : Trapèzes

Trapèzes : 90+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

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Comment fonctionnent les trapèzes

Le trapèze est un grand muscle en forme de losange qui va de la base du crâne jusqu’au milieu du dos et s’étend vers les épaules. Ses trois parties ont des rôles différents. La partie supérieure élève les épaules vers les oreilles. La partie moyenne rapproche les omoplates. La partie inférieure les abaisse et les aide à pivoter quand vous levez les bras au-dessus de la tête.

Des trapèzes solides soutiennent les portés lourds et le soulevé de terre, et une bonne amplitude au-dessus de la tête dépend des parties moyenne et inférieure.

Comment les entraîner

Les shrugs et les portés lourds développent la partie supérieure. Pour les parties moyenne et inférieure, utilisez des élévations en Y, des rowings et des shrugs légèrement penché en avant. Marquez une seconde de pause en haut des shrugs lourds au lieu de faire rouler les épaules.

Les trapèzes travaillent aussi beaucoup au soulevé de terre et au rowing ; quelques séries directes une ou deux fois par semaine suffisent donc en général.

Six pour commencer

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    IntermédiaireShrug à la barre

    L’exercice lourd principal pour le haut des trapèzes. Montez droit, marquez une pause, redescendez lentement.

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    DébutantShrug aux haltères

    Les haltères le long du corps offrent une trajectoire naturelle et une amplitude un peu plus grande.

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    DébutantShrug à la trap bar

    Une prise neutre et une charge dans l’axe du corps rendent les shrugs lourds confortables.

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    DébutantMarche du fermier

    Marcher avec des charges lourdes travaille les trapèzes, la poigne et le tronc ensemble.

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    IntermédiaireShrug Kelso

    Penché en avant sur un banc, le shrug cible le trapèze moyen en rapprochant les omoplates.

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    DébutantÉlévation en Y à plat ventre sur banc incliné

    Des élévations légères en forme de Y pour le bas des trapèzes, qui aident à garder les épaules en bonne santé.

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