Suspension passive (dead hang)

Conseils

• Gardez une légère tension dans les épaules au lieu de pendre comme un poids mort sur les articulations.
• Augmentez votre temps de suspension progressivement au lieu de tenir jusqu'à l'échec total à chaque série.
• Utilisez une box pour atteindre la barre afin de ne jamais sauter et vous secouer les mains.
• Si votre prise est le maillon faible, c'est exactement le but de l'exercice.

Variantes

• Suspension à la serviette
• Maintien du fermier
• Pince de disques

Erreurs fréquentes

• Accrocher le pouce par-dessus la barre à côté des doigts ne laisse rien à la main pour se refermer, si bien que la barre roule vers le bout des doigts avec la fatigue.
• Une barre saisie au milieu de la paume fronce la peau dès que votre poids s'installe, et c'est ainsi que les callosités se déchirent ; placez-la à la base des doigts.
• Le menton se tend vers le haut pour regarder la barre, crispant une nuque qui n'a aucun rôle dans cette tenue.
• Dès que les pieds quittent le sol, la plupart des gens se mettent à se balancer puis luttent contre le balancement ; quittez l'appui doucement, laissez le corps se stabiliser et lancez le chronomètre ensuite.
• Terminer la suspension en ouvrant les mains et en tombant jambes tendues secoue les chevilles : ramenez d'abord les pieds sur la box ou le sol.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il rester suspendu à une barre, et à quelle fréquence ?

Visez un total de 60 à 90 secondes par séance, réparties en trois à cinq suspensions de 20 à 30 secondes, en terminant chacune avec quelques secondes en réserve. La plupart des gens peuvent le faire plusieurs fois par semaine, voire tous les jours, car il n'y a pas de phase de descente dont il faut récupérer. Une fois qu'une suspension de 45 secondes devient confortable, l'étape suivante n'est pas de tenir plus longtemps mais plus difficile : une main, une serviette ou une charge ajoutée.

Comment rendre la suspension passive plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, gardez les orteils sur une box ou un banc pour que les jambes portent une partie de votre poids, puis retirez cet appui petit à petit. Pour la rendre plus difficile, suspendez-vous à un bras, enroulez une serviette autour de la barre, ajoutez des poignées épaisses ou accrochez un disque à une ceinture de dips. Changer la largeur de prise change très peu ; ce qui modifie la difficulté, c'est le poids que portent les mains et l'épaisseur ou l'instabilité de ce que vous tenez.

À quoi sert la suspension passive ?

Elle développe l'endurance de prise sur laquelle reposent les tractions, les rowings et les soulevés de terre, tout en offrant un étirement doux aux épaules et au grand dorsal. Les débutants peuvent l'utiliser comme premier exercice à la barre de traction, les pratiquants expérimentés comme finisher peu coûteux. C'est un mauvais choix si la suspension provoque une douleur à l'épaule ou si votre épaule est instable, car l'articulation est en bout d'amplitude. Elle cesse aussi de développer la force de prise au-delà d'un certain point, car le poids du corps est une charge fixe.

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