Glissé scapulaire au mur
Presser les bras contre un mur tout en les faisant glisser au-dessus de la tête entraîne le trapèze inférieur à contrôler la rotation vers le haut de l'omoplate, précisément le mouvement qui préserve les épaules lors du travail au-dessus de la tête. Il ne coûte rien, ne demande qu'un mur et sert aussi d'échauffement des épaules. Lent et réfléchi l'emporte toujours sur rapide et brouillon.
- Équipement
- Poids du corps
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Trapèze inférieur
- Principal
- Trapèze inférieur
- Secondaire
- Trapèze moyen, Deltoïde postérieur
- Tertiaire
- Infra-épineux
Comment l’exécuter
- 1
Placez-vous dos au mur, pieds un pas en avant, et appuyez légèrement le bas du dos, le haut du dos et la tête contre lui.
- 2
Placez les avant-bras et le dos des mains contre le mur en position de chandelier à hauteur d'épaules.
- 3
Gardez les bras en contact avec le mur et faites-les glisser vers le haut au-dessus de la tête.
- 4
Montez aussi haut que possible en gardant les côtes basses et les bras plaqués au mur.
- 5
Faites redescendre les bras en tirant les coudes vers les poches arrière.
- 6
Répétez de façon fluide en gardant un contact constant avec le mur.
Conseils
- Ne laissez pas le bas du dos se cambrer ni les côtes s'ouvrir quand les bras montent.
- Gardez une légère pression des mains et des avant-bras contre le mur tout du long.
- Si les bras quittent le mur près du haut, c'est votre amplitude de travail ; ne forcez pas.
Variantes
Erreurs fréquentes
- La tête avance et quitte le mur pour regarder les bras monter, défaisant précisément la posture que cet exercice doit entraîner.
- Les épaules remontent vers les oreilles pendant que les bras glissent au-dessus de la tête, laissant le haut des trapèzes prendre le relais du bas des trapèzes, qui devrait faire le travail.
- Enchaîner dix répétitions rapides dans le temps qu'il faudrait pour trois transforme le glissement en balancement de bras au lieu d'un exercice de contrôle des omoplates.
- Un bras monte nettement plus haut que l'autre et la série continue quand même, laissant une vraie raideur d'un côté sans traitement.
- Bloquer la respiration pendant l'extension au-dessus de la tête au lieu de respirer normalement ajoute une tension inutile dans la nuque et les épaules.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de glissés scapulaires au mur un débutant doit-il faire ?
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions lentes, en échauffement avant les développés ou comme courte séance à part. Une fois capable de garder un contact constant avec le mur sur une série complète, ajoutez une seconde de pause en haut de chaque répétition plutôt que d'ajouter des répétitions.
- Comment rendre le glissé scapulaire au mur plus facile ou plus difficile ?
- Pour le rendre plus facile, éloignez-vous un peu du mur pour réduire l'amplitude, ou faites-le allongé au sol genoux pliés pour plus de soutien du dos. Pour le rendre plus difficile, tenez un élastique léger au-dessus de la tête pendant le glissement, ou ajoutez une pause d'une à deux secondes au point le plus haut que vous atteignez.
- À quoi sert le glissé scapulaire au mur, et quand n'est-il pas utile ?
- Il sert d'échauffement pour la mobilité des épaules et le contrôle du bas des trapèzes, surtout avant les développés au-dessus de la tête, et fait aussi office de travail postural. Seul, il ne développe aucune vraie force puisqu'il ne charge presque rien, et ce n'est pas une solution à une vraie douleur de conflit sous-acromial, qui demande une évaluation individuelle plutôt qu'un exercice générique.
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