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Relevé turc

Le relevé turc est un parcours lent et réfléchi du sol jusqu'à la station debout et retour, tout en gardant un kettlebell verrouillé au-dessus de la tête. Il développe la stabilité des épaules, le contrôle rotatif du tronc et la coordination globale comme peu d'autres mouvements. Apprenez les étapes sans charge ou avec une chaussure légère posée en équilibre sur le poing avant d'ajouter une vraie charge.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Oblique externe de l'abdomen, Grand fessier
Secondaire
Grand droit supérieur, Triceps brachial, chef long, Droit fémoral, Vaste latéral, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Trapèze supérieur, Grand dorsal, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos et poussez un kettlebell droit vers le haut d'un bras, regard sur la charge.

  2. 2

    Pliez le genou du même côté, posez ce pied et tendez l'autre bras au sol.

  3. 3

    Roulez sur l'avant-bras libre, puis poussez pour monter sur cette main.

  4. 4

    Levez les hanches et balayez la jambe tendue vers l'arrière en position à un genou.

  5. 5

    Redressez le buste pour passer en fente, un genou au sol, bien droit, puis relevez-vous avec le kettlebell toujours verrouillé au-dessus de la tête.

  6. 6

    Inversez précisément chaque étape pour revenir au sol, puis changez de côté.

Conseils

  • Gardez le bras chargé vertical et l'épaule verrouillée tout du long.
  • Suivez le kettlebell des yeux pendant les premières étapes, puis fixez le regard devant vous une fois debout.
  • Passez chaque position lentement ; le relevé turc récompense le contrôle, pas la vitesse.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Prendre un kettlebell avant d'avoir ancré la séquence à mains nues ou avec une chaussure en équilibre sur le poing.
  • Laisser le coude chargé plier ou s'écarter de la verticale pendant le passage sur le coude, si bien que le kettlebell quitte son alignement au-dessus de l'épaule.
  • Perdre le verrouillage de l'omoplate lors du passage sur la main, si bien que le kettlebell remonte vers l'oreille.
  • Passer la jambe arrière sans soin au lieu de la garder proche, au risque d'accrocher un fléchisseur de hanche ou de perdre l'équilibre en pleine transition.
  • Se relever de la fente en penchant le buste vers l'avant au lieu de pousser par le talon avant pour se redresser.
  • Passer directement à un kettlebell lourd dès que le schéma semble fluide au lieu d'augmenter progressivement la charge une fois chaque étape propre des deux côtés.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de relevé turc devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Pratiquez pour la qualité, pas pour la fatigue : 3 à 5 relevés turcs au total par côté, avec une récupération complète entre les répétitions, car le mouvement récompense bien plus le contrôle que le volume. N'ajoutez des répétitions qu'une fois chaque position stable à main vide ou avec un kettlebell léger, avant d'ajouter une vraie charge.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le relevé turc ?
Un haltère permet de travailler la même séquence si c'est ce que vous avez. Pendant l'apprentissage, une chaussure ou un livre léger en équilibre sur le poing, voire aucune charge, conviennent tout aussi bien pour ancrer les étapes.
À quoi sert le relevé turc et qui devrait l'éviter ?
Il développe la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête, le contrôle du tronc en rotation et la coordination globale, utile comme exercice technique, échauffement ou outil de rééducation. C'est un mauvais choix en cas de conflit sous-acromial actuel lors des poussées au-dessus de la tête, ou comme premier exercice pour un vrai débutant qui n'a pas encore construit une force de base au-dessus de la tête et pour se relever du sol.

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