Infra-épineux : exercices

Infra-épineux : 100+ exercices de la bibliothèque FitRay, chacun avec les muscles sollicités, des instructions étape par étape, le matériel nécessaire et ses propres erreurs fréquentes.

Le rôle de l’infra-épineux

L’infra-épineux est l’un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs. Il recouvre la majeure partie de l’arrière de l’omoplate et fait tourner le bras vers l’extérieur (rotation externe). Il aide aussi à garder la tête de l’humérus centrée dans l’articulation de l’épaule, surtout bras levé.

Comment l’entraîner

Les rotations externes avec un élastique, une poulie ou un haltère léger le travaillent directement. Prenez des charges légères et des répétitions lentes et contrôlées ; c’est un petit muscle, que les plus gros dominent facilement.

Cinq pour commencer

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    DébutantRotation externe allongé sur le côté à l'haltère

    Allongé sur le côté, l’haltère donne une charge légère et directe.

  2. 2
    DébutantRotation externe à la poulie

    Une tension constante de la poulie pendant toute la rotation.

  3. 3
    DébutantRotation externe avec élastique

    Ne demande qu’un élastique. Un bon échauffement avant les développés.

  4. 4
    DébutantFace pull

    Associe un tirage et une rotation externe, pour l’arrière de l’épaule et la coiffe des rotateurs.

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    DébutantRotation externe 90/90 avec élastique

    Une rotation externe coude à hauteur d’épaule, la position du lancer.

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