Combien de répétitions de demi-get-up au kettlebell devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 à 5 répétitions lentes par côté sur 2 séries, avec un kettlebell léger ou même juste une chaussure tenue au-dessus de la tête au début. Une fois que chaque répétition garde le kettlebell vertical pendant le pont et le passage de jambe, ajoutez une série avant de passer au get-up complet.

Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le demi-get-up ?

Un haltère léger ou une chaussure en équilibre dans la paume conviennent bien au début, puisque le but est d'ancrer le roulé et le pont, pas de déplacer une lourde charge. Sans aucun matériel, faites la même séquence poing vide levé au-dessus de la tête.

À quoi sert le demi-get-up au kettlebell, et quand faut-il s'en passer ?

Il isole le roulé au sol, le pont et le passage de jambe du get-up complet, développant le contrôle rotatoire du tronc et la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête sans la complexité supplémentaire du passage debout. Évitez-le, ou gardez une charge très légère, si une douleur au poignet, au coude ou à l'épaule se réveille sous une charge au-dessus de la tête.

Intermédiaire

Demi get-up au kettlebell

Cette régression travaille la partie au sol du get-up sans la fente debout, pour roder isolément la roulade, le pont de hanche haut et le balayage de la jambe. C'est là que la plupart perdent de la stabilité, ce qui en fait un précieux exercice autonome pour le contrôle rotatif du tronc et l'intégrité de l'épaule au-dessus de la tête. Maîtrisez-le avant d'ajouter le passage debout.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Commencez sur le dos, un kettlebell poussé droit vers le haut d'une main, genou du même côté fléchi et pied posé au sol.
2
Montez sur le coude libre, puis passez en appui sur cette main, poitrine haute.
3
Montez les hanches haut en pont bras tendu, le kettlebell aligné au-dessus.
4
Ramenez la jambe tendue sous vous et installez-vous en fente un genou au sol.
5
Inversez précisément chaque étape pour revenir au sol en gardant le kettlebell vertical tout du long.
6
Faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Conseils

Gardez les yeux sur le kettlebell jusqu'à la position à un genou, puis fixez le regard devant.
Repoussez le sol pour construire le pont au lieu de vous y enrouler en crunch.
Bougez un segment à la fois ; précipiter le balayage fait basculer le kettlebell.

Variantes

Erreurs fréquentes

Enrouler le buste en crunch pour construire le pont de hanches au lieu de repousser le sol déplace l'effort vers les abdominaux et fait vaciller le kettlebell au-dessus de la tête.
Une fois les hanches levées, le passage de la jambe est bâclé pour gagner du temps, et c'est précisément là que le kettlebell bascule hors de la verticale.
Le genou arrière traîne au sol pendant le passage au lieu de le dégager, accroche la base et tire la position sur le côté.
Le bras au-dessus de la tête plie discrètement au coude à mesure que la fatigue s'installe dans le pont, transformant un bras verrouillé en bras fléchi et instable.
Passer directement aux get-ups complets avant que cet exercice soit automatique revient à pratiquer le roulé et le pont sous charge pour la première fois, ce qui est l'inverse de la logique.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de demi-get-up au kettlebell devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 à 5 répétitions lentes par côté sur 2 séries, avec un kettlebell léger ou même juste une chaussure tenue au-dessus de la tête au début. Une fois que chaque répétition garde le kettlebell vertical pendant le pont et le passage de jambe, ajoutez une série avant de passer au get-up complet.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le demi-get-up ?: Un haltère léger ou une chaussure en équilibre dans la paume conviennent bien au début, puisque le but est d'ancrer le roulé et le pont, pas de déplacer une lourde charge. Sans aucun matériel, faites la même séquence poing vide levé au-dessus de la tête.
À quoi sert le demi-get-up au kettlebell, et quand faut-il s'en passer ?: Il isole le roulé au sol, le pont et le passage de jambe du get-up complet, développant le contrôle rotatoire du tronc et la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête sans la complexité supplémentaire du passage debout. Évitez-le, ou gardez une charge très légère, si une douleur au poignet, au coude ou à l'épaule se réveille sous une charge au-dessus de la tête.

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