Débutant

Élévation latérale aux haltères

Si vous voulez des épaules rondes et larges, c'est l'exercice d'isolation le plus important, car le deltoïde moyen assure l'abduction du bras et peu d'autres exercices le travaillent directement. Il récompense une technique propre et une charge modérée bien plus qu'un balancement lourd. Incluez-le dans presque toutes les séances d'épaules et considérez-le comme un pilier de la largeur.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde moyen
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde moyen
Secondaire
Trapèze supérieur
Tertiaire
Deltoïde antérieur, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l'intérieur et coudes légèrement fléchis.

  2. 2

    Gardez cette légère flexion des coudes fixe et gainez les abdominaux.

  3. 3

    Levez les deux haltères sur les côtés en un large arc jusqu'à ce que vos bras atteignent environ la hauteur des épaules.

  4. 4

    Menez avec les coudes pour qu'ils restent au niveau des poignets ou légèrement au-dessus.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle le long du corps et répétez sans élan.

Conseils

  • Menez avec les coudes et gardez les paumes vers le sol en haut, sans relever l'auriculaire, pour que le deltoïde moyen travaille sans pincer l'épaule.
  • Arrêtez à hauteur d'épaule ; monter plus haut confie le travail aux trapèzes.
  • Supprimez l'élan en marquant une pause en bas au lieu de faire rebondir les charges sur les cuisses.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Fléchir les genoux pour lancer les haltères signifie que les deltoïdes ne prennent la charge que près du haut ; si les répétitions ont besoin de ce rebond, prenez une paire plus légère.
  • Laisser les haltères dériver devant le corps reporte le travail sur l'avant de l'épaule, déjà largement sollicité par chaque développé ; gardez l'arc sur les côtés.
  • Commencer avec les haltères qui se touchent devant les cuisses démarre chaque répétition là où le deltoïde moyen n'a aucun levier ; placez-les sur les côtés, à quelques centimètres du corps.
  • Plier davantage les coudes quand la série devient dure raccourcit le levier et facilite discrètement les répétitions ; gardez la même légère flexion de la première à la dernière répétition.
  • Laisser les haltères retomber le long du corps gaspille la moitié de chaque répétition ; prenez environ deux secondes pour les descendre sous contrôle.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales un débutant doit-il faire ?
Trois ou quatre séries de 12 à 20 répétitions, deux ou trois fois par semaine. Commencez plus léger que prévu, souvent 4 à 6 kg ou moins, car presque tout le monde choisit une charge qui oblige à balancer. Ajoutez d'abord des répétitions, puis montez du plus petit palier disponible en salle, généralement 1 à 2 kg. Si les trapèzes prennent le relais et que vos épaules remontent, redescendez en charge.
Que faire à la place des élévations latérales sans haltères ?
L'élévation latérale à la poulie, un bras à la fois avec le câble passant derrière vous, garde le deltoïde moyen sous tension en bas, là où les haltères n'en offrent aucune. À la maison, placez-vous sur un élastique et levez les poignées sur les côtés, ou utilisez deux bouteilles d'eau pleines pour des séries longues. Une bretelle de sac à dos lesté dans chaque main fonctionne aussi quand il n'y a rien d'autre.
À quoi servent les élévations latérales et quand sont-elles un mauvais choix ?
C'est le seul exercice courant qui travaille directement le deltoïde moyen, le muscle qui donne leur largeur aux épaules, ce qui en fait un incontournable du travail esthétique. Il vise le volume, pas la force : chercher des haltères lourds ici ne fait que recruter les trapèzes et l'élan de tout le corps. Si votre épaule pince près du haut, arrêtez l'élévation sous la hauteur des épaules ou passez à la version à la poulie avec un arc légèrement vers l'avant et une charge plus légère.

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