Combien de séries et de répétitions de rowing menton à la poulie un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions fonctionnent bien ici, car la tension régulière du câble rend les hautes répétitions à charge légère plus productives que la recherche d'une série lourde à faibles répétitions.

Que faire à la place du rowing menton à la poulie sans poulie ?

Une barre ou une paire d'haltères entraîne la même trajectoire de tirage vertical, ou un élastique ancré sous les pieds si aucune machine n'est disponible.

À quoi sert le rowing menton à la poulie, et quand choisir une autre variante ?

La tension constante d'une poulie basse facilite l'ancrage d'une technique propre et la recherche d'une forte contraction, ce qui convient au travail des épaules et des trapèzes à hautes répétitions. Ce n'est pas le meilleur choix pour quiconque ressent le moindre pincement d'épaule sur ce schéma, car l'angle bas et fixe de la poulie garde le bras en rotation interne pendant tout le tirage, davantage qu'une version aux haltères où la trajectoire peut légèrement varier.

Débutant

Rowing menton à la poulie

Tirer depuis un câble bas signifie que la résistance ne retombe jamais, si bien que les deltoïdes et les trapèzes restent chargés sur toute l'amplitude. La ligne de traction régulière permet d'ancrer facilement une technique propre et de rechercher une forte contraction en haut. Un excellent choix pour le travail des épaules et des trapèzes à hautes répétitions.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Trapèzes, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une barre droite ou EZ à une poulie basse et placez-vous face à la machine.
2
Saisissez la barre à largeur d'épaules en pronation, bras pendants et tendus.
3
Gainez le tronc et gardez la poitrine haute.
4
Tirez la barre vers le haut devant le corps en montant les coudes vers le haut et l'extérieur.
5
Arrêtez-vous à peu près à hauteur d'épaules et contractez les deltoïdes et les trapèzes.
6
Ramenez la barre de façon fluide contre la tension du câble et répétez.

Conseils

Placez-vous assez près pour que le câble reste à peu près vertical en haut.
Gardez les coudes au-dessus des mains pendant tout le tirage.
Contrôlez l'excentrique au lieu de laisser la pile tirer la barre vers le bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre EZ tourne dans les mains en plein tirage si la prise est lâche, si bien que l'angle du poignet change d'une répétition à l'autre au lieu de rester fixe.
Le buste bascule vers l'arrière à chaque répétition pour aider à lancer le tirage depuis la poulie basse, transformant un exercice d'isolation des épaules debout en mini-hybride soulevé de terre et rowing.
Dès que les coudes dépassent la hauteur d'épaule à la recherche de plus d'amplitude, l'avant de l'articulation de l'épaule se pince précisément là où l'angle bas et fixe de la poulie la désavantage déjà.
Prendre une prise plus large que les épaules sur la barre droite écarte les coudes plus loin que la ligne de traction du câble ne peut le supporter proprement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing menton à la poulie un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions fonctionnent bien ici, car la tension régulière du câble rend les hautes répétitions à charge légère plus productives que la recherche d'une série lourde à faibles répétitions.
Que faire à la place du rowing menton à la poulie sans poulie ?: Une barre ou une paire d'haltères entraîne la même trajectoire de tirage vertical, ou un élastique ancré sous les pieds si aucune machine n'est disponible.
À quoi sert le rowing menton à la poulie, et quand choisir une autre variante ?: La tension constante d'une poulie basse facilite l'ancrage d'une technique propre et la recherche d'une forte contraction, ce qui convient au travail des épaules et des trapèzes à hautes répétitions. Ce n'est pas le meilleur choix pour quiconque ressent le moindre pincement d'épaule sur ce schéma, car l'angle bas et fixe de la poulie garde le bras en rotation interne pendant tout le tirage, davantage qu'une version aux haltères où la trajectoire peut légèrement varier.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Trapèzes