Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales à la poulie derrière le dos devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec une charge légère, car l'angle derrière le dos est plus difficile à contrôler qu'une élévation classique. N'augmentez que par petits paliers, une fois que l'arc reste propre et le buste immobile.

Par quoi remplacer les élévations latérales à la poulie derrière le dos sans poulie ?

Passez un élastique autour d'un ancrage bas derrière vous et levez de la même façon pour une tension similaire en bas d'amplitude. Les élévations latérales classiques aux haltères travaillent aussi le deltoïde moyen, simplement sans cette tension tout en bas.

À quoi servent les élévations latérales à la poulie derrière le dos, et quand m'en passer ?

C'est un finisher à visée esthétique pour dessiner le deltoïde moyen, apprécié parce qu'il garde la tension jusqu'en bas de l'amplitude. C'est un mauvais premier exercice d'épaules pour un débutant qui apprend encore l'élévation latérale de base, et un mauvais choix pour quiconque a une rotation interne d'épaule limitée, car passer la main derrière le dos peut pincer avant même le début de la traction.

Intermédiaire

Élévation latérale derrière le dos à la poulie

Faire passer le câble derrière le corps place le deltoïde latéral sous tension dès une position allongée et garde une ligne de résistance constante sur tout l'arc. C'est un favori des culturistes en quête d'un deltoïde moyen bien galbé. Gardez des charges modestes et des répétitions propres : il s'agit de tension de qualité, pas d'ego.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie en position basse et fixez une poignée unique.
2
Placez-vous de profil, bras qui travaille du côté opposé à la pile, et prenez la poignée dans cette main pour que le câble passe derrière votre dos.
3
Éloignez-vous pour créer de la tension, main près de la hanche opposée.
4
Coude souple, levez le bras sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule.
5
Contractez un instant le deltoïde latéral en haut.
6
Ramenez sous contrôle derrière le corps, puis répétez et changez de côté.

Conseils

Gardez le buste droit et immobile ; ne tournez pas vers la pile.
Cherchez la tension tout en bas ; c'est tout l'intérêt de cet angle.
Ne cherchez pas une charge lourde au détriment de l'arc.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste s'écarte de la colonne de poids pour créer une fausse amplitude en haut, au lieu de laisser le bras faire seul tout le trajet.
Le coude se plie de plus en plus pendant la montée, et la fin devient un mouvement partiel proche du rowing au lieu d'une ligne latérale bras tendu.
Se tenir trop près de la poulie supprime la tension du câble en bas, et les premiers centimètres de la traction ne déplacent aucun poids, car les plaques reposent encore sur la pile.
Le poignet tourne et la paume regarde vers l'avant en haut, ce qui transforme l'élévation du deltoïde moyen en mouvement plutôt pour le deltoïde antérieur.
Saisir la poignée avec le bras de travail croisé trop loin derrière le dos force l'épaule dans une rotation interne inconfortable avant même le début de la traction.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales à la poulie derrière le dos devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec une charge légère, car l'angle derrière le dos est plus difficile à contrôler qu'une élévation classique. N'augmentez que par petits paliers, une fois que l'arc reste propre et le buste immobile.
Par quoi remplacer les élévations latérales à la poulie derrière le dos sans poulie ?: Passez un élastique autour d'un ancrage bas derrière vous et levez de la même façon pour une tension similaire en bas d'amplitude. Les élévations latérales classiques aux haltères travaillent aussi le deltoïde moyen, simplement sans cette tension tout en bas.
À quoi servent les élévations latérales à la poulie derrière le dos, et quand m'en passer ?: C'est un finisher à visée esthétique pour dessiner le deltoïde moyen, apprécié parce qu'il garde la tension jusqu'en bas de l'amplitude. C'est un mauvais premier exercice d'épaules pour un débutant qui apprend encore l'élévation latérale de base, et un mauvais choix pour quiconque a une rotation interne d'épaule limitée, car passer la main derrière le dos peut pincer avant même le début de la traction.

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