نشر جانب سیمکش تکدست
راستای کشش سیمکش دلتوئید جانبی را از همان پایین‌ترین نقطهٔ حرکت درگیر میکند، جایی که دمبل تقریباً هیچ باری به شما نمی‌دهد. تکدست کار کردن به شما امکان میدهد خودتان را به دستگاه تکیه دهید و تکراری تمیزتر و درست‌تر را دنبال کنید. آن را به‌عنوان یک حرکت کمکی بعد از پرس‌هایتان قرار دهید تا عرض شانه بسازید.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید میانی
- ثانویه
- دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
قرقره را روی پایین‌ترین وضعیت تنظیم کنید و یک دستگیرهٔ تکی به آن ببندید.
- 2
پهلو به وزنه‌های دستگاه بایستید و دستگیره را با دست بیرونی بگیرید، طوری که سیم از جلوی بدن عبور کند.
- 3
آرنج را کمی خم نگه دارید و تنه را سفت کنید تا تاب نخورید.
- 4
بازو را به پهلو بالا ببرید تا دست به ارتفاع شانه برسد، در حالی که آرنج پیشتاز است.
- 5
در بالا کمی مکث کنید، سپس با کنترل دوباره از مقابل بدن پایین بیاورید.
- 6
همهٔ تکرارها را کامل کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- با آرنج و مچ هدایت کنید، نه با دست، تا دلتوئید کار را به عهده بگیرد.
- شانهٔ درگیر را در تمام ست پایین و دور از گوش نگه دارید.
- در برابر وسوسهٔ تاب دادن مقاومت کنید؛ اگر مجبورید وزنه را با تکان بالا بیندازید، وزنه را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه در سمت کارکننده به سمت پشتهٔ وزنه خم میشود چون چیزی آن را نگه نمی‌دارد، و اجازه میدهد خم شدن بدن در تکرارهای سخت‌تر جای ابداکشن شانه را بگیرد.
- حذف مکث در بالا برای عجله در ست، حرکتی دقیق و ذهن-عضله را به تاب سریع تبدیل میکند و کنترلی را که کار کردن با یک دست در هر بار قرار است بدهد هدر میدهد.
- دست در بالا از ارتفاع آرنج بالاتر می‌رود بهجای اینکه هم‌سطح آن یا کمی پایین‌تر از آن بماند، که شانه را بالا می‌کشد و بار را به سمت ذوزنقه منتقل میکند.
- تمرین دادن طرف قوی‌تر اول و کشاندن آن به پایان سخت‌تر، ست کوتاه‌تر و آسان‌تری برای طرف ضعیفتر باقی می‌گذارد، که عدم تعادل را بیشتر میکند بهجای بستن آن.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی باید چند ست و تکرار نشر جانب سیمکش تکدست انجام دهد؟
- شانهٔ ضعیفتر را اول با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری تمرین دهید، سپس همان تعداد تکرار را روی طرف دیگر هم انجام دهید، حتی اگر بتواند بیشتر انجام دهد. وزنه را فقط وقتی زیاد کنید که هر دو طرف بتوانند ست را با همان مکث تمیز بالا کامل کنند، تا تمرین شکاف را ببندد نه اینکه بازش کند.
- بدون دستگاه سیمکش، بهجای نشر جانب سیمکش تکدست چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نشر جانب با یک دمبل همان تمرکز یکطرفه و مکث بالا را بدون پشتهٔ سیمکش میدهد، و اگر دمبل هم نداشتید، کشی که زیر پا بسته شده جواب میدهد.
- نشر جانب سیمکش تکدست برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید بهجای آن نسخهٔ دودستی را انجام داد؟
- کار روی یک طرف در هر بار با مکث عمدی آن را وقتی یک شانه آشکارا ضعیفتر است یا زودتر خسته میشود انتخاب بهتری میکند، چون میتوانید تکرار و تمپو را دقیقاً بین دو طرف یکی کنید. وقتی هر دو شانه از قبل برابرند، تمرین دو دست با هم با نشر جانب معمولی همان حجم را در نصف زمان انجام میدهد، پس نسخهٔ تکدست را برای اصلاح عدم تعادل نگه دارید نه برنامهٔ روزمره.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.