Combien de répétitions de squat avec tirage haut à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Utilisez une charge légère pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, en privilégiant une traction rapide et nette plutôt que la charge sur la pile. Montez vers 12 répétitions avant d'ajouter du poids, car la vitesse compte plus que la charge ici.

Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le squat avec tirage haut ?

Un tirage haut au kettlebell ou à l'haltère, en s'accroupissant pour le saisir puis en explosant dans la même traction, travaille un schéma presque identique sans poulie. Un élastique ancré bas fonctionne aussi si vous n'avez ni poids ni poulie.

À quoi sert le squat avec tirage haut à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?

Il travaille ensemble la triple extension et la traction verticale en un mouvement fluide et doux pour les articulations, ce qui en fait un bon outil de puissance athlétique ou de conditionnement sans l'exigence technique d'un mouvement olympique. Évitez-le, ou gardez une charge légère, si tirer quelque chose jusqu'à hauteur de menton vous fait mal à l'épaule, car ce geste est au cœur de l'exercice.

Intermédiaire

Squat avec tirage haut à la poulie

Vous descendez en squat en tenant une poignée basse, puis explosez vers le haut et la tirez jusqu'au menton, coudes en tête, pour que la poussée des jambes alimente un effort des épaules et des trapèzes. C'est une façon fluide et douce pour les articulations d'entraîner la triple extension et le tirage vertical sans l'exigence technique d'un mouvement olympique. Programmez-le pour l'endurance de puissance athlétique ou comme exercice de conditionnement global.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie basse et tenez une barre droite ou une corde à deux mains, face à la pile.
2
Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, gainez-vous et descendez en squat en gardant la poignée près des tibias.
3
Sortez puissamment du squat pour vous redresser.
4
Quand vos hanches finissent leur extension, tirez la poignée jusqu'à la hauteur des clavicules, coudes hauts et larges.
5
Redescendez la poignée et enchaînez directement dans le squat suivant sous contrôle.
6
Gardez un rythme régulier et expirez à chaque tirage.

Conseils

Laissez les jambes lancer le tirage ; les bras ne font que terminer le mouvement.
Gardez la poignée près du corps pendant la montée, coudes au-dessus des poignets.
Ne surchargez pas ; un tirage léger et rapide vaut mieux qu'un effort lourd et lent ici.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bras lancent la traction depuis le bas du squat au lieu des jambes, transformant un mouvement mené par les jambes en curl des bras avec des étapes en plus.
La poignée s'éloigne du corps en montant au lieu de rester proche, faisant passer les coudes sous les poignets et reportant la contrainte sur les épaules.
Charger le câble au point que la traction devienne un effort laborieux au lieu d'une impulsion rapide annule l'intérêt d'entraîner la triple extension.
La profondeur du squat diminue au fil de la série, si bien que ce qui commençait en squat complet finit en simple flexion peu profonde sur les dernières répétitions.
Ne tirer la poignée qu'à hauteur de poitrine au lieu de la clavicule supprime le haut de la traction, où les coudes devraient finir hauts et écartés.
Les genoux rentrent à la remontée du squat, une habitude facile à manquer quand toute l'attention va au timing de la traction.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat avec tirage haut à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Utilisez une charge légère pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, en privilégiant une traction rapide et nette plutôt que la charge sur la pile. Montez vers 12 répétitions avant d'ajouter du poids, car la vitesse compte plus que la charge ici.
Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le squat avec tirage haut ?: Un tirage haut au kettlebell ou à l'haltère, en s'accroupissant pour le saisir puis en explosant dans la même traction, travaille un schéma presque identique sans poulie. Un élastique ancré bas fonctionne aussi si vous n'avez ni poids ni poulie.
À quoi sert le squat avec tirage haut à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?: Il travaille ensemble la triple extension et la traction verticale en un mouvement fluide et doux pour les articulations, ce qui en fait un bon outil de puissance athlétique ou de conditionnement sans l'exigence technique d'un mouvement olympique. Évitez-le, ou gardez une charge légère, si tirer quelque chose jusqu'à hauteur de menton vous fait mal à l'épaule, car ce geste est au cœur de l'exercice.

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