Combien de répétitions de flexion latérale du cou devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Entraînez les deux côtés l'un après l'autre, 2 séries de 10 à 12 répétitions chacun avec un disque très léger ou la serviette seule. N'ajoutez un peu de poids qu'après deux ou trois semaines de répétitions propres des deux côtés, car les fléchisseurs latéraux sont plus petits et s'adaptent plus lentement que l'avant du cou.

Qu'est-ce qui remplace la flexion latérale du cou si vous n'avez pas de disque ?

La flexion latérale du cou à l'élastique, sangle passée au-dessus de l'oreille et ancrée sur le côté, entraîne les mêmes muscles avec une tension modulable, et presser votre propre paume contre le côté de la tête sert de substitut contre résistance manuelle sans aucun matériel.

À quoi sert la flexion latérale du cou et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle renforce la direction la plus négligée du cou, l'inclinaison latérale, qui encaisse beaucoup en lutte, en grappling et lors des collisions. Passez-vous-en si vous avez une blessure actuelle à la nuque ou à la colonne cervicale, ou si vous n'avez pas encore construit une force de base à l'avant et à l'arrière du cou ; établissez-la d'abord par un travail de flexion et d'extension.

Intermédiaire

Flexion latérale du cou

Pour compléter l'entraînement direct du cou, la flexion latérale renforce le côté du cou, principalement le sterno-cléido-mastoïdien associé au splénius, afin de résister aux forces qui projettent la tête sur le côté. Allongez-vous sur le côté et levez la tête vers le plafond contre un disque léger. Travaillez les deux côtés de façon égale et gardez une charge légère : les muscles latéraux du cou sont petits et se fatiguent vite.

Équipement: Banc, Disque
Zone du corps: Cou
Type: Force
Parcourir par muscle: Sterno-cléido-mastoïdien

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté sur un banc, tête dépassant de l'extrémité.
2
Posez un disque léger enveloppé d'une serviette contre le côté supérieur de la tête en le tenant stable.
3
Laissez la tête descendre vers le sol en léger étirement latéral pour commencer.
4
Levez la tête latéralement vers l'épaule du dessus en un arc fluide.
5
Faites une courte pause en haut de l'amplitude.
6
Redescendez sous contrôle, puis terminez la série et passez de l'autre côté.

Conseils

Égalisez répétitions et charge des deux côtés pour garder le cou équilibré.
Utilisez une charge très légère ; les fléchisseurs latéraux sont petits et faciles à surmener.
Ne bougez que le cou ; ne tournez pas la tête et ne soulevez pas avec l'épaule.
Gardez un mouvement lent et ne laissez jamais le disque tirer brusquement la tête vers le bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches roulent vers l'avant hors du banc quand la série devient dure, laissant l'élan du corps aider à soulever la tête à la place des muscles latéraux du cou.
Comme on ne peut descendre dans l'étirement latéral que jusqu'à un certain point avant l'inconfort, il est tentant de sauter cette descente complète et de faire de chaque répétition une amplitude courte et partielle.
Un côté reçoit souvent l'entraînement le plus dur parce qu'il paraît plus fort ou plus confortable, ce qui creuse le déséquilibre même que cet exercice doit corriger.
Dès que la nuque fatigue vers la fin d'un côté, la tête commence à pivoter vers l'avant au lieu de rester purement latérale, sollicitant la mauvaise partie du muscle.
Une douleur vive qui descend dans l'épaule ou le bras d'un côté ou de l'autre signifie qu'il faut arrêter la série et revoir la charge, car c'est un petit groupe musculaire facile à surcharger.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de flexion latérale du cou devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Entraînez les deux côtés l'un après l'autre, 2 séries de 10 à 12 répétitions chacun avec un disque très léger ou la serviette seule. N'ajoutez un peu de poids qu'après deux ou trois semaines de répétitions propres des deux côtés, car les fléchisseurs latéraux sont plus petits et s'adaptent plus lentement que l'avant du cou.
Qu'est-ce qui remplace la flexion latérale du cou si vous n'avez pas de disque ?: La flexion latérale du cou à l'élastique, sangle passée au-dessus de l'oreille et ancrée sur le côté, entraîne les mêmes muscles avec une tension modulable, et presser votre propre paume contre le côté de la tête sert de substitut contre résistance manuelle sans aucun matériel.
À quoi sert la flexion latérale du cou et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle renforce la direction la plus négligée du cou, l'inclinaison latérale, qui encaisse beaucoup en lutte, en grappling et lors des collisions. Passez-vous-en si vous avez une blessure actuelle à la nuque ou à la colonne cervicale, ou si vous n'avez pas encore construit une force de base à l'avant et à l'arrière du cou ; établissez-la d'abord par un travail de flexion et d'extension.

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