كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من المشي للخلف بالركبتين فوق الأصابع؟

امشِ مجموعتين من 10 إلى 15 خطوة لكل ساق، أو نحو 4.5 إلى 6 أمتار من المشي المتواصل، على أرض مستوية دون حمل إضافي. وعندما يصبح ذلك سلساً ومضبوطاً، أضف قرصاً خفيفاً عند الصدر قبل أن تجرب منحدراً، فالتدرجان يُضافان واحدًا تلو الآخر لا معًا من اليوم الأول.

كيف تجعل المشي للخلف بالركبتين فوق الأصابع أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بتقصير الخطوات والمشي على أرض مستوية دون وزن إضافي. واجعله أصعب بحمل قرص عند الصدر، أو المشي على منحدر خفيف، أو إبطاء التدحرج من مقدمة القدم إلى الكعب أكثر متى صار المشي بوزن الجسم سهلاً.

فيمَ يفيد المشي للخلف بالركبتين فوق الأصابع ومن ينبغي أن يحذر؟

يبني قوة الرباعية عبر مدى طويل ويدرّب عضلات مقدمة الساق على التحكم بوضعية الكاحل، وهو ما يُشعر بالراحة غالباً على الركب المتهيجة ويبني متانة أسفل الساق. تحرك ببطء وابدأ على أرض مستوية إن كان لديك تاريخ من عدم استقرار الكاحل، فالمشي للخلف يسلبك القدرة على رؤية موضع هبوط قدمك.

مبتدئ

مشي للخلف بالركبتين فوق الأصابع

المشي إلى الخلف تمرين منخفض الصدمة لبناء الركبة والساق، مستعار من أسلوب Knees Over Toes، ولست بحاجة إلى زلاجة للاستفادة منه. الوصول إلى الخلف على مشط القدم والنزول ببطء يحمّل الفخذ الرباعي عبر مدى طويل بينما تعمل العضلة الظنبوبية الأمامية على التحكم في الساق، وهو مزيج يريح الركب المؤلمة ويبني أسفل ساق قويًا. أبقِه بطيئًا ومتعمدًا، وأضِف وزنًا محمولًا على الصدر بمجرد أن يصبح وزن الجسم سهلاً.

المعدات: أقراص الأوزان, وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الساق
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظنبوبية الأمامية, المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً في مساحة مفتوحة وأمسك قرص وزن عند صدرك إن أردت إضافة حمل.
2
تراجع للخلف بخطوة، مادًّا ساقًا واحدة خلفك وهابطًا على مشط القدم.
3
تدحرج من أصابع القدم نزولاً إلى الكعب مع نقل وزنك على تلك الساق.
4
اثنِ الركبة قليلاً ودعها تتقدم فوق أصابع القدم بينما تضغط للخلف.
5
واصل الخطو للخلف بإيقاع سلس ومتحكَّم فيه من أصابع القدم إلى الكعب.
6
امشِ مسافة محددة، ثم استدر وكرّر أو اعكس النمط.

نصائح

تحرّك ببطء، فهذا تمرين قوة وتحكّم وليس مشيًا سريعًا.
حافظ على انثناء خفيف في الركبتين طوال الوقت بدلًا من قفل المفصل.
ابقَ منتصباً وانظر إلى الأمام، ودع قدميك تجدان الأرض خلفك.
ابدأ على أرض مستوية قبل الانتقال إلى منحدر لزيادة إجهاد عضلات الفخذ الأمامية.

تنويعات

أخطاء شائعة

تهبط القدم التي تخطو مسطحة بدل أن تهبط على مقدمتها أولاً، فتتخطى تدحرج الأصابع إلى الكعب الذي هو غاية التمرين كلها.
النظر إلى الأسفل لمراقبة القدمين يجرّ الذقن والصدر للأمام ويخلّ بالتوازن الذي يعتمد عليه المشي للخلف.
يُمسك القرص منخفضاً عند البطن لا عند الصدر، فيترك الجذع يميل للأمام للموازنة.
اتخاذ خطوات كبيرة للخلف لتغطية المسافة أسرع يقصّر الوقت الذي تقضيه الركبة متحركة فوق الأصابع، وهو حيث يحدث تحميل الرباعية.
تنقفل ركبة الساق التابعة بالكامل قبل الخطوة التالية، فتعيد ضبط الشد بدل إبقاء العضلة تحت الشد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من المشي للخلف بالركبتين فوق الأصابع؟: امشِ مجموعتين من 10 إلى 15 خطوة لكل ساق، أو نحو 4.5 إلى 6 أمتار من المشي المتواصل، على أرض مستوية دون حمل إضافي. وعندما يصبح ذلك سلساً ومضبوطاً، أضف قرصاً خفيفاً عند الصدر قبل أن تجرب منحدراً، فالتدرجان يُضافان واحدًا تلو الآخر لا معًا من اليوم الأول.
كيف تجعل المشي للخلف بالركبتين فوق الأصابع أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بتقصير الخطوات والمشي على أرض مستوية دون وزن إضافي. واجعله أصعب بحمل قرص عند الصدر، أو المشي على منحدر خفيف، أو إبطاء التدحرج من مقدمة القدم إلى الكعب أكثر متى صار المشي بوزن الجسم سهلاً.
فيمَ يفيد المشي للخلف بالركبتين فوق الأصابع ومن ينبغي أن يحذر؟: يبني قوة الرباعية عبر مدى طويل ويدرّب عضلات مقدمة الساق على التحكم بوضعية الكاحل، وهو ما يُشعر بالراحة غالباً على الركب المتهيجة ويبني متانة أسفل الساق. تحرك ببطء وابدأ على أرض مستوية إن كان لديك تاريخ من عدم استقرار الكاحل، فالمشي للخلف يسلبك القدرة على رؤية موضع هبوط قدمك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس