لكمة العضلة المنشارية بالشريط المطاطي

نصائح

• الضغط هو التهيئة؛ الدفعة الأمامية الصغيرة للوح الكتف هي العمل الحقيقي.
• لا تُدر الجذع لتصطنع مدى حركياً إضافياً؛ أبقِ الصدر مواجهاً للأمام.
• أبقِ الذراع على ارتفاع الكتف، دون أن تنحرف للأعلى أو للأسفل، لإبقاء العضلة المنشارية مفعّلة.

تنويعات

• انزلاق العضلة المنشارية على الحائط
• انزلاق على الحائط مع رفع
• ضغط صدر بذراع واحدة بالشريط المطاطي
• تمرين ضغط لوح الكتف

أخطاء شائعة

• يلين المرفق أثناء اللكمة، فيحوّل السنتيمترات الأخيرة إلى ثني صغير للمرفق بدل انزلاق لوح الكتف للأمام فوق الأضلاع.
• عندما يحل التعب، تتحول اللكمة إلى رفع للكتفين يرفع الكتف نحو الأذن بدل دفع اللوح للأمام.
• تنحرف اليد نحو الخط الأوسط أثناء الدفع للخارج، فتتحول اللكمة إلى تقريب قطري بدل خط مستقيم نحو الهدف.
• إمالة الجذع كله نحو نقطة تثبيت الشريط للمساعدة في الدفع تخفي مدى ضآلة تقدّم لوح الكتف فعلاً.
• ارتداد الذراع مستقيمة إلى البداية يتخطى الانزلاق البطيء إلى الموضع الأصلي، فلا تؤدي العودة شيئاً من عمل التحكم الذي ينبغي لها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من لكمة العضلة المنشارية بالشريط المطاطي؟

ابدأ بمجموعتين من 12 إلى 15 لكمة بطيئة لكل ذراع، مع راحة 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات. ولأن المدى صغير، فجودة اللكمة أهم من الحمل؛ وعندما تشعر بتقدم نظيف مضبوط في كل تكرار، أضف مجموعة ثالثة قبل أن تلجأ إلى شريط أثقل.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من لكمة العضلة المنشارية بالشريط إن لم يكن لدي شريط مطاطي؟

يعمل تمرين الضغط بلس على التقدم نفسه دون شريط: من وضعية الضغط العليا، دوّر أعلى الظهر وادفع الأرض بعيداً بضعة سنتيمترات إضافية، ثم أرخِ. والانزلاق على الحائط مع دفع لوح الكتف في الأعلى خيار آخر بلا معدات يدرّب المدّ نفسه.

فيمَ تفيد لكمة العضلة المنشارية بالشريط المطاطي ومن ينبغي أن يتجاوزها؟

هو تمرين وقائي خفيف الحمل لرياضيي الضغط وفوق الرأس الذين يحتاجون إلى بقاء لوح الكتف مسطحاً على الأضلاع أثناء العمل فوق الرأس. وهو خيار ضعيف كمقوٍّ مستقل لأن الحمل خفيف جداً لإضافة عضلات؛ استخدمه كإحماء أو حركة مساعدة لا كرفعة رئيسية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة