رفعة الفيل

نصائح

• اقفل المرفقين وأبقهما مقفولين؛ فأي انثناء يحوّل هذا التمرين إلى تمرين آخر.
• دفع لوحي الكتف للأمام هو جوهر التمرين هنا، لذا ادفع الأرض بعيداً ومدّ الكتفين للأمام.
• اسعَ إلى عمق الميل بدلاً من رفع القدمين؛ فالتحليق يأتي كنتيجة جانبية للميل.

تنويعات

• ميل البلانش
• ثبات البلانش بوضع الطي
• من جلسة L إلى بلانش مطوي على الباراليت
• تمرين ضغط شبه البلانش

أخطاء شائعة

• ينفك قفل المرفقين مع تعمق الميل، وفي اللحظة التي ينثنيان فيها لا يعود هذا تمرين لوح كتف بذراع مستقيمة ويصبح ضغطاً بطيئاً شبه بلانش.
• يبقى لوحا الكتف منضمين للخلف بينما يتقدم الكتفان، فلا يتحدّب أعلى الظهر أبداً وتُترك المنشارية خارج الرفع تماماً.
• يطارد الناس رفع القدمين عن الأرض بالقفز أو الركل، والقفز لا يخبرك بشيء عن مقدار الوزن الذي نقله الميل فعلاً.
• يبقى الوركان منخفضين ويرتخي الظهر، فيضع التقوّس في العمود الفقري القطني بدل إبقاء الجسم خطاً صلباً يتمفصل فوق اليدين.
• يقفز عمق الميل قفزة كبيرة بين الجلسات؛ يتكيّف المرفقان والرسغان مع حمل الذراع المستقيمة على مدى أسابيع، والألم هنا يتبع تقريباً دائماً زيادة مفاجئة.
• العودة انهيار إلى الكعبين لا تراخٍ مضبوط، فيُهجر أصعب أجزاء الوضعية وأكثرها فائدة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من رفعة الفيل ينبغي أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

ميل بلانش صلب لمدة 20 ثانية على الأرض شرط مسبق معقول. ومن هناك، فإن 4 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 10 ثوانٍ عند أعمق ميل مضبوط، مع راحة 90 ثانية على الأقل، كافية كمنبّه لجلسة، مرتين أسبوعياً. قس التقدم بمدى تقدم الكتفين للأمام، لا بما إذا كانت القدمان تطفوان. وحين يبدو ميل 10 ثوانٍ مستقراً بقدمين خفيفتين، ضيّق الوقفة أو انتقل إلى عمل البلانش المطوي.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الباراليت لرفعة الفيل؟

تعطي مقابض الضغط أو زوج دمبلين منخفضين ثابتين زاوية الرسغ نفسها، وتصلح كتلتا يوغا على أرض غير مفروشة لثباتات أقصر. يمكنك أداء التمرين كله بيدين مسطحتين على الأرض، لكن الميل العميق للأمام يضع الرسغ في بسط كبير، فتوقع أن يكون الرسغان هما الحد لا الكتفان. وما لا ينبغي استخدامه هو أي شيء يمكن أن ينقلب جانبياً، لأن الميل يحمّل الحافة الأمامية للقاعدة.

فيمَ تفيد رفعة الفيل ومن ينبغي أن يتجاوزها؟

هي قوة لوح الكتف والدالية الأمامية في الوضعية التي يتطلبها البلانش بالضبط، وتعلّم دفع لوحي الكتف للأمام تحت الحمل أفضل من معظم التمارين لأن لا ثني مرفق تختبئ خلفه. جمهورها رياضيو الكاليستنيكس الذين يبنون نحو البلانش المطوي أو المتباعد. لا تبني شيئاً يُذكر للقوة العامة أو الحجم، فهي استخدام ضعيف للوقت إن لم يكن البلانش هدفاً. وعلى كل من لديه ألم حالي في أوتار المرفق أو رسغ لا يتحمل البسط أن يتركها حتى يهدأ ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف