Coup de poing du dentelé avec élastique
En poussant un bras vers l'avant puis en allant chercher quelques centimètres de plus en fin de mouvement, cet exercice isole la protraction que produit le dentelé antérieur pour garder l'omoplate plaquée et stable au-dessus de la tête. Une prévention rapide et légère pour les athlètes de poussée et de travail au-dessus de la tête. La poussée finale est la répétition qui compte.
- Équipement
- Élastique
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Trapèze inférieur
- Principal
- Trapèze inférieur
- Secondaire
- Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur
Comment l’exécuter
- 1
Fixez un élastique derrière vous à hauteur de poitrine et tenez la poignée bras plié, coude contre le flanc.
- 2
Poussez le bras droit devant à hauteur d'épaule jusqu'à verrouiller le coude.
- 3
Depuis la position verrouillée, poussez la main de quelques centimètres de plus en avançant l'omoplate.
- 4
Sentez l'omoplate s'enrouler autour des côtes et tenez l'extension un instant.
- 5
Laissez l'omoplate revenir en position neutre sous contrôle sans plier le coude.
- 6
Gardez le tronc immobile pour que l'extension vienne de l'omoplate. Expirez en poussant.
Conseils
- La poussée est la mise en place ; la petite projection de l'omoplate vers l'avant est le vrai travail.
- Ne tournez pas le buste pour simuler de l'amplitude ; gardez la poitrine de face.
- Gardez le bras à hauteur d'épaule, sans qu'il monte ou descende, pour garder le dentelé engagé.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Le coude se relâche pendant la poussée, transformant les deux ou trois derniers centimètres en petite flexion du coude au lieu que l'omoplate glisse vers l'avant sur les côtes.
- Dès que la fatigue s'installe, la poussée devient un haussement qui monte l'épaule vers l'oreille au lieu de pousser l'omoplate vers l'avant.
- La main dérive vers l'axe du corps en poussant, transformant la poussée en adduction diagonale au lieu d'une ligne droite vers la cible.
- Pencher tout le buste vers l'ancrage de l'élastique pour aider la poussée masque le peu de protraction réelle de l'omoplate.
- Ramener le bras d'un coup au départ saute le retour lent par glissement, si bien que le retour ne fait rien du travail de contrôle qu'il devrait assurer.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de poussée du dentelé à l'élastique un débutant devrait-il faire ?
- Commencez par 2 séries de 12 à 15 poussées lentes par bras, avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries. Comme l'amplitude est petite, la qualité de la poussée compte plus que la charge ; une fois que vous sentez une protraction propre et contrôlée à chaque répétition, ajoutez une troisième série avant de prendre un élastique plus fort.
- Que faire à la place de la poussée du dentelé à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?
- La pompe plus travaille la même protraction sans élastique : depuis la position haute de pompe, arrondissez le haut du dos et repoussez le sol de deux ou trois centimètres supplémentaires, puis relâchez. Un glissement au mur avec une poussée des omoplates en haut est une autre option sans matériel qui entraîne la même allonge.
- À quoi sert la poussée du dentelé à l'élastique, et qui devrait s'en passer ?
- C'est un exercice de prévention à faible charge pour les athlètes de poussée et ceux qui travaillent au-dessus de la tête, qui ont besoin que l'omoplate reste plaquée contre les côtes pendant le travail au-dessus de la tête. C'est un mauvais choix comme exercice de force isolé, car la charge est trop légère pour construire du muscle ; utilisez-le en échauffement ou en complément, pas comme mouvement principal.
Exercices similaires
D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.