پانچ سراتوس با کش
با پرس کردن یک دست به جلو و سپس فرستادن دست کمی بیشتر به جلو در انتهای حرکت، این تمرین همان جلو آمدن کتف را ایزوله می‌کند که عضلهٔ دندانه‌ای قدامی برای صاف و پایدار نگه داشتن کتف در بالای سر تولید می‌کند. این یک تمرین پیشگیرانهٔ سریع و کمبار برای ورزشکاران پرس و حرکات بالای سر است. ضربهٔ انتهایی، تکرار طلایی است.
- تجهیزات
- کش
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای پایینی
- هدف
- ذوزنقه‌ای پایینی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
کش را پشت سر خود در ارتفاع سینه ثابت کنید و دستگیره را با دست خم و آرنج کنار بدن نگه دارید.
- 2
بازو را مستقیم به جلو و تا ارتفاع شانه پرس کنید تا آرنج قفل شود.
- 3
از وضعیت قفل شدن، با هل دادن کتف به جلو، دست را دو سه سانتیمتر بیشتر به جلو بفرستید.
- 4
حس کنید کتف دور دندهها می‌پیچد و کشش دست را یک لحظه نگه دارید.
- 5
بگذارید کتف کنترلشده به حالت خنثی برگردد، بدون اینکه آرنج خم شود.
- 6
تنه را بی‌حرکت نگه دارید تا کشیدن دست از کتف بیاید. هنگام مشت زدن بازدم کنید.
نکته‌ها
- پرس فقط آماده‌سازی است؛ هل دادن کوچک کتف به جلو کار اصلی است.
- برای جعل دامنهٔ بیشتر تنه را نچرخانید؛ سینه را رو به جلو و قرینه نگه دارید.
- دست را در ارتفاع شانه نگه دارید و نگذارید بالا یا پایین برود، تا عضلهٔ دندانه‌ای درگیر بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج در حین پانچ نرم می‌شود و چند سانتیمتر آخر را به خم شدن کوچک آرنج تبدیل می‌کند بهجای لغزش رو به جلوی کتف روی دندهها.
- وقتی خستگی می‌رسد، پانچ به بالا انداختن شانه تبدیل می‌شود که شانه را به سمت گوش بالا می‌برد نه اینکه کتف را به جلو بفشارد.
- دست هنگام فشار به بیرون به سمت خط وسط می‌رود و پانچ را به نزدیک شدن مورب تبدیل می‌کند نه خط مستقیم به سوی هدف.
- تکیه دادن کل تنه به نقطهٔ اتصال کش برای کمک به فشار، پنهان می‌کند که کتف واقعاً چقدر کم پیش‌کشیده می‌شود.
- پرتاب بازو مستقیم به عقب برای بازگشت، لغزش آهستهٔ برگشت به خانه را رد می‌کند، پس برگشت هیچ‌یک از کار کنترلی را که باید انجام نمی‌دهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار پانچ سراتوس با کش انجام دهد؟
- با ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ پانچ آهسته برای هر بازو شروع کنید و بین ستها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. چون دامنه کوچک است، کیفیت پانچ از بار مهمتر است؛ وقتی در هر تکرار پیشکشیدن تمیز و کنترلشده را حس میکنید، پیش از رفتن به کش سنگینتر ست سوم اضافه کنید.
- اگر کش مقاومتی ندارم بهجای پانچ سراتوس با کش چه کاری میتوانم بکنم؟
- شنای پلاس همان پیشکشیدن را بدون کش تمرین میدهد: از وضعیت بالای شنا، بالای پشت را گرد کنید و زمین را دو سه سانتیمتر اضافه دور کنید، سپس رها کنید. اسلاید دیوار با فشار کتفی در بالا گزینهٔ بدون تجهیزات دیگری است که همان دراز کردن را تمرین میدهد.
- پانچ سراتوس با کش برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- تمرین پیشگیری کمبار برای ورزشکاران پرس و بالای سر است که نیاز دارند کتف هنگام کار بالای سر روی دندهها صاف بماند. بهعنوان تقویتکنندهٔ مستقل انتخاب ضعیفی است چون بار برای افزودن عضله زیاد سبک است؛ آن را گرمکردن یا حرکت کمکی بدانید نه حرکت اصلی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.