ضغط صدر بذراع واحدة بالشريط المطاطي

نصائح

• قاوم شدّ الشريط المطاطي الجانبي بإبقاء وركيك وكتفيك في مواجهة الأمام مباشرة.
• لا تدع المرفق يتباعد إلى 90 درجة؛ أبقِه على نحو 45 درجة من الجذع لحماية الكتف.
• ازفر أثناء الضغط للخارج واعصر الصدر بقوة عند المدّ الكامل.
• زد الشدّ بالابتعاد خطوة أكثر عن نقطة التثبيت، لا بتسريع التكرارات.

تنويعات

• ضغط صدر بالشريط المطاطي واقفًا
• ضغط صدر مائل بالشريط المطاطي
• ضغط صدر بالكابل بذراع واحدة
• تفريدة صدر بالشريط المطاطي واقفًا

أخطاء شائعة

• يسحب الشريط من خلف كتف واحد بدلاً من خلف ظهرك، فيلتف عبر الأضلاع ويجرّ الجذع جانبياً قبل أن يبدأ الضغط أصلاً.
• تُضبط الوقفة المنفرجة بالقدم الخطأ في الأمام؛ وضع الساق المقابلة لذراع الضغط في الأمام يمنحك قاعدة أعرض بكثير أمام التواء الشريط.
• يزحف كتف الضغط نحو الأذن عبر المجموعة، فتنتهي التكرارات الأخيرة والعضلة شبه المنحرفة هي من تحمل الشريط لا الصدر.
• يحصل الجانبان على عدد التكرارات نفسه لكن ليس مسافة الوقوف نفسها، والابتعاد إلى علامة مختلفة لكل ذراع يعني أن جانباً يتدرب ضد شد أكبر من الآخر.
• لأن اليد تستطيع الذهاب إلى أي مكان، ينجرف الضغط للخارج إلى الجانب بدلاً من الداخل نحو خط المنتصف، فيضيع انقباض الصدر الذي تؤديه هذه النسخة جيداً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط صدر بذراع واحدة بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً لكل ذراع مع عودة متحكم بها لثانيتين هي الجرعة الابتدائية الصحيحة، وتناسب ما قبل الضغط الأثقل أو كتمرين ختامي بعده. ابدأ بالذراع الأضعف وطابق عدد تكراراتها على الجانب الآخر. تقدّم بالابتعاد بضعة سنتيمترات عن نقطة التثبيت بدلاً من اللجوء إلى شريط أسمك، لأن قفزات الشريط كبيرة والجذع عادة ما يستسلم قبل الصدر.

ما البديل عن ضغط صدر بذراع واحدة بالشريط المطاطي دون شريط؟

ضغط الصدر بالكابل بذراع واحدة هو المكافئ في الصالة ويحمّل متطلب مقاومة الدوران نفسه بدقة أكبر. وضغط الأرض بالدمبل بذراع واحدة يصلح في المنزل، وإن كان نمط الشد معكوساً، أثقل ما يكون في الأسفل بدلاً من المدّ الكامل. والضغط بيدين متفاوتتين يدرّب جانباً أكثر من الآخر دون أي شيء على الإطلاق.

ما الغرض من ضغط صدر بذراع واحدة بالشريط المطاطي؟

يمنح عمل الصدر وعمل الجذع المقاوم للدوران في حركة واحدة، ولا يحتاج إلا إلى شريط ونقطة تثبيت، ويتيح لك تدريب جانب في كل مرة لموازنة ذراع أقوى، مما يجعله خياراً قوياً لمجموعات التهيئة والسفر والعمل الخفيف لإعادة البناء. وهو خيار ضعيف للقوة أو الحجم الأقصى بمفرده، لأن شد الشريط خفيف حيث يكون الصدر ممتداً، ويستغرق ضعف وقت الضغط بالذراعين للحجم نفسه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر