Wie viele Sätze und Wiederholungen des Serratus-Punchs mit Band sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen von 12 bis 15 langsamen Stößen pro Arm, mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Weil der Bewegungsumfang klein ist, zählt die Qualität des Stoßes mehr als die Last; sobald du bei jeder Wiederholung eine saubere, kontrollierte Protraktion spürst, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du zu einem schwereren Band greifst.

Was kann ich statt des Serratus-Punchs mit Band machen, wenn ich kein Widerstandsband habe?

Ein Push-up Plus trainiert dieselbe Protraktion ohne Band: Runde aus der oberen Liegestützposition den oberen Rücken und drück den Boden zwei, drei Zentimeter weiter weg, dann lass wieder nach. Ein Wall Slide mit einem Schulterblattschub oben ist eine weitere Option ohne Ausrüstung, die dasselbe Greifen trainiert.

Wofür ist der Serratus-Punch mit Band gut, und wer sollte ihn auslassen?

Er ist eine Präventionsübung mit wenig Last für Drück- und Überkopfsportler, die brauchen, dass das Schulterblatt bei Überkopfarbeit flach an den Rippen bleibt. Als eigenständiger Kraftaufbau ist er eine schlechte Wahl, da die Last zu leicht ist, um Muskeln aufzubauen; nutze ihn als Aufwärmen oder Ergänzung, nicht als Hauptübung.

Anfänger

Serratus-Punch mit Widerstandsband

Indem du einen Arm nach vorn drückst und am Ende zwei, drei Zentimeter nachstößt, isoliert dieser Drill die Protraktion, die der vordere Sägemuskel erzeugt, um das Schulterblatt flach und über Kopf stabil zu halten. Eine schnelle Präventionsübung mit geringer Last für Drück- und Überkopfathleten. Der Stoß am Ende ist der entscheidende Teil jeder Wiederholung.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

1
Befestige ein Band hinter dir auf Brusthöhe und halte den Griff mit gebeugtem Arm, Ellenbogen an der Seite.
2
Drücke den Arm gerade nach vorne auf Schulterhöhe, bis der Ellbogen gestreckt ist.
3
Stoß die Hand aus der gestreckten Position zwei, drei Zentimeter weiter nach vorn, indem du das Schulterblatt nach vorn schiebst.
4
Spüre, wie sich das Schulterblatt um die Rippen legt, und halte das Ausgreifen einen Moment.
5
Lass das Schulterblatt kontrolliert in die Neutralposition zurückgleiten, ohne den Ellenbogen zu beugen.
6
Halte den Rumpf ruhig, damit das Ausgreifen aus dem Schulterblatt kommt. Atme beim Stoßen aus.

Tipps

Das Drücken ist die Vorbereitung; der kleine Vorschub des Schulterblatts ist die eigentliche Arbeit.
Drehe den Oberkörper nicht, um zusätzlichen Umfang vorzutäuschen; halte die Brust gerade.
Halte den Arm auf Schulterhöhe, ohne ihn auf- oder abwandern zu lassen, damit der Sägemuskel aktiv bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ellbogen wird beim Stoß weich und macht aus den letzten zwei, drei Zentimetern eine kleine Ellbogenbeugung, statt dass das Schulterblatt nach vorn über die Rippen gleitet.
Sobald die Ermüdung einsetzt, wird der Stoß zu einem Achselzucken, das die Schulter zum Ohr hebt, statt das Schulterblatt nach vorn zu schieben.
Die Hand driftet beim Hinausdrücken zur Mittellinie und macht aus dem Stoß eine diagonale Adduktion statt einer geraden Linie zum Ziel.
Den ganzen Oberkörper zur Bandverankerung zu lehnen, um beim Drücken zu helfen, verbirgt, wie wenig das Schulterblatt tatsächlich protrahiert.
Den Arm direkt zum Start zurückschnellen zu lassen, lässt das langsame Zurückgleiten aus, sodass die Rückkehr nichts von der Kontrollarbeit leistet, die sie leisten sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Serratus-Punchs mit Band sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen von 12 bis 15 langsamen Stößen pro Arm, mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Weil der Bewegungsumfang klein ist, zählt die Qualität des Stoßes mehr als die Last; sobald du bei jeder Wiederholung eine saubere, kontrollierte Protraktion spürst, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du zu einem schwereren Band greifst.
Was kann ich statt des Serratus-Punchs mit Band machen, wenn ich kein Widerstandsband habe?: Ein Push-up Plus trainiert dieselbe Protraktion ohne Band: Runde aus der oberen Liegestützposition den oberen Rücken und drück den Boden zwei, drei Zentimeter weiter weg, dann lass wieder nach. Ein Wall Slide mit einem Schulterblattschub oben ist eine weitere Option ohne Ausrüstung, die dasselbe Greifen trainiert.
Wofür ist der Serratus-Punch mit Band gut, und wer sollte ihn auslassen?: Er ist eine Präventionsübung mit wenig Last für Drück- und Überkopfsportler, die brauchen, dass das Schulterblatt bei Überkopfarbeit flach an den Rippen bleibt. Als eigenständiger Kraftaufbau ist er eine schlechte Wahl, da die Last zu leicht ist, um Muskeln aufzubauen; nutze ihn als Aufwärmen oder Ergänzung, nicht als Hauptübung.