كم مجموعة وتكرارًا من دوران خارجي بالكابل ينبغي للمبتدئ؟

تدرّج حتى تبلغ 2 إلى 3 مجموعات بواقع 12 إلى 15 تكرارًا مضبوطًا لكل جانب، مع اختيار وزن حزمة أوزان تبقى فيه آخر بضعة تكرارات تتحرك بسلاسة. أضف تكرارًا أو اثنين قبل أن تزيد الوزن، لأن شد الكابل الثابت يجعل هذا التمرين يعاقب التكرارات المتعجلة أكثر من الشريط المطاطي.

ماذا أفعل بدلًا من الدوران الخارجي بالكابل إن لم تتوفر لي الكابلات؟

الشريط المطاطي المثبّت عند ارتفاع المرفق هو أقرب بديل، وإن كان شدّه يزداد مع تمدد الشريط، فيكون في أخفّه عند بداية الدوران وفي أثقله عند نهايته. وبدون أي منهما، يؤدي الاستلقاء على الجنب بدمبل خفيف الدوران نفسه، وإن كانت المقاومة تخف قرب القمة بدل أن تبقى مستوية.

ماذا يدرّب الدوران الخارجي بالكابل، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

هو عمل مساعد لصحة الكفة المدوّرة ولنقل ثبات الكتف إلى الضغط، والأفضل برمجته قبل جلسة ضغط الصدر أو فوق الرأس أو بعدها. وليس تمرينًا لبناء العضلات، لذا إن كان هدفك حجم الكتف فاصرف وقتك في الضغط والرفعات الجانبية وعامل هذا كصيانة.

مبتدئ

دوران خارجي بالكابل

الدوران الخارجي هو حجر الأساس لصحة الكفة المدورة، والشد الثابت للكابل يجعله متفوقًا على الدمبل الذي يفقد المقاومة كلما دار الذراع للخارج. إبقاء المرفق ملتصقًا بجانبك يعزل العضلة تحت الشوكة والعضلة المدورة الصغيرة. أدرجه كتمرين وقائي قبل تمارين الضغط أو برمجه كعمل مساعد للحفاظ على كتفين قويين ومرنين.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: تحت الشوكة

طريقة الأداء

1
اضبط البكرة على ارتفاع المرفق وركّب مقبضاً واحداً.
2
قف وجانبك نحو الجهاز، وأمسك المقبض باليد الخارجية، وألصق ذلك المرفق بأضلاعك.
3
ابدأ والساعد عبر جسمك واليد قرب البطن.
4
مع إبقاء المرفق ملتصقًا بجانبك، أدر الساعد إلى الخارج بعيدًا عن الجسم.
5
توقّف عند نهاية المدى دون أن تدع المرفق ينزلق عن مكانه.
6
عد ببطء إلى وضع البداية، ثم أنهِ المجموعة وبدّل الجهة.

نصائح

لُفّ منشفة وضعها بين المرفق والأضلاع لإبقاء أعلى الذراع ثابتاً.
ثبّت المرفق في مكانه ودع العضد يدور في مفصل الكتف، فيتأرجح الساعد إلى الخارج كالبوابة.
استخدم وزنًا خفيفًا وأعطِ الأولوية لقوس نظيف ومتحكَّم فيه.

تنويعات

أخطاء شائعة

الوقوف قريبًا جدًا من حزمة الأوزان يدع الكابل يسحب للأسفل بدل أن يسحب عرضيًا، فيفقد الجزء الأخير من الدوران الشد تمامًا حين ينبغي أن تعمل الكفة المدوّرة بأقصى جهد.
تُضبط البكرة مرة واحدة وتُترك لكل متدرب، لكن بكرة أعلى أو أدنى من ارتفاع مرفقك تحوّل السحب إلى قطري بدل قوس أفقي.
الإمساك بالمقبض بقوة تثني المعصم للخلف يدع الساعد يقوم بالسحب بدل أن تدور الكتف في تجويفها.
يميل الجذع بعيدًا عن الجهاز للمساعدة في إنهاء التكرار، فيتحول تمرين الدوران إلى تجديف واقف.
إنهاء التكرار بتعجل يتخطى التوقف عند نهاية المدى، وهناك يحدث معظم عمل الكفة فعليًا.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من دوران خارجي بالكابل ينبغي للمبتدئ؟: تدرّج حتى تبلغ 2 إلى 3 مجموعات بواقع 12 إلى 15 تكرارًا مضبوطًا لكل جانب، مع اختيار وزن حزمة أوزان تبقى فيه آخر بضعة تكرارات تتحرك بسلاسة. أضف تكرارًا أو اثنين قبل أن تزيد الوزن، لأن شد الكابل الثابت يجعل هذا التمرين يعاقب التكرارات المتعجلة أكثر من الشريط المطاطي.
ماذا أفعل بدلًا من الدوران الخارجي بالكابل إن لم تتوفر لي الكابلات؟: الشريط المطاطي المثبّت عند ارتفاع المرفق هو أقرب بديل، وإن كان شدّه يزداد مع تمدد الشريط، فيكون في أخفّه عند بداية الدوران وفي أثقله عند نهايته. وبدون أي منهما، يؤدي الاستلقاء على الجنب بدمبل خفيف الدوران نفسه، وإن كانت المقاومة تخف قرب القمة بدل أن تبقى مستوية.
ماذا يدرّب الدوران الخارجي بالكابل، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟: هو عمل مساعد لصحة الكفة المدوّرة ولنقل ثبات الكتف إلى الضغط، والأفضل برمجته قبل جلسة ضغط الصدر أو فوق الرأس أو بعدها. وليس تمرينًا لبناء العضلات، لذا إن كان هدفك حجم الكتف فاصرف وقتك في الضغط والرفعات الجانبية وعامل هذا كصيانة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف