كم مجموعة وتكراراً من دوران خارجي بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ مجموعتين من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً لكل جانب بشريط خفيف بما يكفي للتوقف عند نهاية المدى دون ارتجاف. أضف مجموعة ثالثة بمجرد أن يتحرك الجانبان بالتساوي قبل أن تلجأ إلى شد أكبر للشريط؛ فهذا تمرين لتعزيز متانة الكتف، والتكرارات الأكثر سلاسة أهم من المقاومة الأثقل.

ماذا أستخدم بدلاً من الشريط في الدوران الخارجي؟

إذا لم يكن لديك شريط، فاستلقِ على جانبك مع دمبل خفيف في اليد العاملة وأدره للأعلى نحو السقف بدلاً من ذلك، مما يدرّب نمط المرفق المضموم نفسه. وحزمة أوزان كابل مضبوطة بارتفاع المرفق تصلح أيضاً وتعطي الشد الثابت نفسه الذي يعطيه الشريط.

ما فائدة دوران خارجي بالشريط المطاطي، ومتى ينبغي أن أتخطاه؟

يبني قوة الكفة المدوّرة الخفيفة التي تُبقي الكتف ثابتاً تحت بار ضغط الصدر أو فوق الرأس، لذا يستحق مكاناً في كل إحماء للجزء العلوي تقريباً. لن يبني حجم الكتف أو قوة الضغط وحده، وإذا سببت زاوية معينة ألماً حاداً لا تعباً، فتوقف واعرض الكتف على مختص بدلاً من التحايل عليه والمتابعة.

مبتدئ

دوران خارجي بالشريط المطاطي

إبقاء المرفق ملتصقًا بجانبك مع تدوير الساعد إلى الخارج يستهدف العضلة تحت الشوكية والعضلات الدوارة الخارجية التي تثبّت الكتف. إنه تمرين خفيف لكنه أساسي لصحة الكتف والوقاية المسبقة من الإصابات وبناء قوة الكفة المدورة التي تحمي تمارين الضغط الثقيلة. يجب على كل رياضي يمارس تمارين الضغط العلوي أو البنش تقريبًا أن يدرج نسخة من هذا التمرين في إحمائه.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: تحت الشوكة

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً عند ارتفاع المرفق وقف بجانبك نحوه مع إبقاء الذراع العاملة في الجهة الخارجية.
2
قرّب المرفق العامل إلى أضلاعك واثنِه إلى تسعين درجة.
3
أمسك الشريط المطاطي عبر جسمك بحيث يكون هناك شدّ من البداية.
4
مع إبقاء المرفق مثبّتًا، أدر الساعد إلى الخارج بعيدًا عن الجسم.
5
توقّف عند نهاية المدى دون أن تدع المرفق يبتعد عن جانبك.
6
عد ببطء إلى وضع البداية، مقاومًا الشريط المطاطي طوال المسافة.

نصائح

أبقِ المرفق ملتصقًا بجانبك؛ ضع منشفة ملفوفة تحته إذا انحرف.
اجعل الحركة عبر دوران الكتف فقط، لا بإدارة الجذع بالكامل.
استخدم شريطًا مطاطيًا خفيفًا وتحكّمًا كاملًا بدل شدّ عالٍ.
أبقِ الرسغ محايداً حتى لا يقوم الساعد بالعمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

وقوع مثبت الشريط فوق مستوى المرفق أو تحته، مما يميل زاوية المقاومة فترتخي الدرجات الأخيرة من الدوران أو ينتقل الحمل إلى الرسغ.
الوقوف مواجهاً للمثبت يجرّ الشريط عبر الجسم بزاوية، فيصرف الكتف جهده في تصحيح الاتجاه بدلاً من مقاومة الدوران الخالص.
ترك الشريط يقذف الساعد عائداً يتخطى المرحلة اللامركزية البطيئة التي تبني التحكم، ويحوّل التمرين إلى نقرة سريعة.
بمجرد أن تتجاوز المجموعة عشرة تكرارات، يبدأ الجذع بالالتواء بعيداً عن المثبت للمساعدة في إنهاء المدى، مستعيراً من العمود الفقري بدلاً من الكتف.
ارتخاء الشريط في بداية كل تكرار يُفرّط في السنتيمترات الأولى من الدوران، وهي الجزء الذي يجب أن يتحدى الكفة المدوّرة أكثر من غيره.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دوران خارجي بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟: أدِّ مجموعتين من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً لكل جانب بشريط خفيف بما يكفي للتوقف عند نهاية المدى دون ارتجاف. أضف مجموعة ثالثة بمجرد أن يتحرك الجانبان بالتساوي قبل أن تلجأ إلى شد أكبر للشريط؛ فهذا تمرين لتعزيز متانة الكتف، والتكرارات الأكثر سلاسة أهم من المقاومة الأثقل.
ماذا أستخدم بدلاً من الشريط في الدوران الخارجي؟: إذا لم يكن لديك شريط، فاستلقِ على جانبك مع دمبل خفيف في اليد العاملة وأدره للأعلى نحو السقف بدلاً من ذلك، مما يدرّب نمط المرفق المضموم نفسه. وحزمة أوزان كابل مضبوطة بارتفاع المرفق تصلح أيضاً وتعطي الشد الثابت نفسه الذي يعطيه الشريط.
ما فائدة دوران خارجي بالشريط المطاطي، ومتى ينبغي أن أتخطاه؟: يبني قوة الكفة المدوّرة الخفيفة التي تُبقي الكتف ثابتاً تحت بار ضغط الصدر أو فوق الرأس، لذا يستحق مكاناً في كل إحماء للجزء العلوي تقريباً. لن يبني حجم الكتف أو قوة الضغط وحده، وإذا سببت زاوية معينة ألماً حاداً لا تعباً، فتوقف واعرض الكتف على مختص بدلاً من التحايل عليه والمتابعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف