تمارين عضلة البطنية المستقيمة السفلية

البطنية المستقيمة السفلية: 300+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا يفعل أسفل البطن

البطنية المستقيمة عضلة واحدة طويلة على مقدّمة البطن، لكن جزأها السفلي يعمل أكثر ما يعمل حين يُلفّ الحوض نحو الأضلاع، كما في الطيّ العكسي أو رفع الساقين. ويمنع أيضًا أسفل الظهر من التقوّس حين تبتعد الساقان عن الجسم.

كيف تدرّبه

تمارين لفّ الحوض (الطيّ العكسي، ورفع الركبتين والساقين تعلّقًا) وتمارين إبقاء أسفل الظهر ملاصقًا للأرض بينما تتحرك الساقان (الدَّد بَغ، والثبات المقعّر) تدرّبه كلها. لُفّ الحوض بدل أرجحة الساقين فقط.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئكرنش عكسي

    يلفّ الحوض نحو الأضلاع. التمرين الأساسي لأسفل البطن.

  2. 2
    مبتدئتمرين الحشرة الميتة

    يُبقي أسفل الظهر ملاصقًا للأرض بينما تتحرك الساقان.

  3. 3
    متوسطرفع الركبتين بالتعليق

    التعلّق بعارضة يزيد الحمل. لُفّ الحوض في الأعلى.

  4. 4
    متوسطثبات الجسم المجوف

    ثبات شاق لكامل مقدّمة الجذع.

  5. 5
    متقدمرفع الساقين بالتعليق

    الساقان المستقيمتان تجعلانه أصعب بكثير. تجنّب الأرجحة.

كل التمارين التي تشغّل أسفل البطن (300+)