كم تكراراً من دحرجة عجلة البطن اللامركزية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات، وعدّ من 3 إلى 5 ثوانٍ كاملة في كل مرحلة إنزال بدل ملاحقة عدد التكرارات. إن لم تستطع الحفاظ على هذا العدّ في كل التكرارات الخمسة أو الستة، فقصّر المدى بدل استعجال الإيقاع. تقدّم بإضافة بضعة سنتيمترات من المدى أو ثانية إلى الإنزال قبل أن تضيف تكرارات.

ماذا يحل محل دحرجة عجلة البطن اللامركزية إن لم تكن لدي عجلة؟

بلانك إلى بايك لامركزي بطيء، تمشي فيه بقدميك للداخل ثم للخارج خلال 4 إلى 5 ثوانٍ، يفرض على الجذع متطلباً مشابهاً من الإطالة المتحكَّم بها. ومنزلق أو منشفة تحت يديك على أرض ملساء يتيحان أيضاً التمرن على الدحرجة البطيئة نفسها وإعادة الضبط دون عجلة حقيقية.

لمن دحرجة عجلة البطن اللامركزية، ومتى ينبغي أن تتركها؟

هي جسر للرافعين الذين لا يستطيعون بعد أداء دحرجة كاملة بسحب متحد المركز، وتتيح لك بناء القوة في أصعب مرحلة بأمان. ينبغي لمعظم الناس تجاوزها حين يستطيعون التحكم بتكرار كامل. اتركها إن كانت الإيقاعات البطيئة تفاقم مشكلة موجودة في الظهر؛ فقد يكون تكرار كامل بمدى أقصر ألطف.

متوسط

دحرجة عجلة البطن اللامركزية

الدحرجة السلبية فقط هي أذكى جسر بين الدحرجة المدعومة والتكرار الكامل الصارم. تتحكم في مرحلة الإنزال الشاقة حيث تعمل عضلات البطن بأقصى جهدها، ثم تُلغي المرحلة الإيجابية بالمشي بيديك أو بالعجلة إلى الخلف بدلًا من سحبها. يبني هذا التمرين بالضبط قوة مقاومة فرط التمدد التي تحتاجها لتتمكن في النهاية من التمديد والعودة تحت تحكم كامل.

المعدات: عجلة البطن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
اجثُ على وسادة واقبض على عجلة البطن أمام ركبتيك.
2
شدّ عضلات البطن بقوة واسحب الأضلاع باتجاه الوركين.
3
دحرج العجلة للأمام ببطء، مستغرقاً من ثلاث إلى خمس ثوانٍ للوصول إلى المدّ.
4
انزل إلى أعمق مدى تستطيع التحكّم فيه دون أن يتهدل الوركان.
5
بمجرد أن تصبح ممدوداً، انزل على ساعديك أو امشِ بيديك إلى الخلف لإعادة الوضع.
6
عد إلى وضع البداية على الركبتين وكرّر النزول البطيء.

نصائح

انزل ببطء قدر ما تستطيع؛ فالشدّ هو المقصد كله.
انزل فقط إلى العمق الذي تستطيع فيه إبقاء عضلات الجذع مشدودة، ثم أوقف التكرار بدلاً من أن ينهار جذعك.
تدرّج بزيادة المدى الحركي وإبطاء الإيقاع قبل محاولة التكرارات الكاملة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتسارع العدّ في آخر ثانيتين من الإنزال، تماماً حين يكون المدى أصعب ما يكون ويكون التوتر الأهم.
المشي باليدين للخلف لإعادة الضبط يصبح اختصاراً يتخطى إعادة شدّ الجذع قبل بدء التكرار التالي.
يترك بعض الرافعين الوركين يتدليان لحظة هبوطهم على الساعدين، فيبطلون التحكم الذي بناه الإنزال بالضبط.
حين يسهل الإنزال، يبقى المدى كما هو أسابيع بدل توسيعه كما يُفترض أن يتقدم التمرين.
تزحف الركبتان للأمام أثناء الدحرجة بدل تثبيت القاعدة الجاثية، مما يقصّر المدى الحقيقي للحركة اللامركزية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دحرجة عجلة البطن اللامركزية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 3 مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات، وعدّ من 3 إلى 5 ثوانٍ كاملة في كل مرحلة إنزال بدل ملاحقة عدد التكرارات. إن لم تستطع الحفاظ على هذا العدّ في كل التكرارات الخمسة أو الستة، فقصّر المدى بدل استعجال الإيقاع. تقدّم بإضافة بضعة سنتيمترات من المدى أو ثانية إلى الإنزال قبل أن تضيف تكرارات.
ماذا يحل محل دحرجة عجلة البطن اللامركزية إن لم تكن لدي عجلة؟: بلانك إلى بايك لامركزي بطيء، تمشي فيه بقدميك للداخل ثم للخارج خلال 4 إلى 5 ثوانٍ، يفرض على الجذع متطلباً مشابهاً من الإطالة المتحكَّم بها. ومنزلق أو منشفة تحت يديك على أرض ملساء يتيحان أيضاً التمرن على الدحرجة البطيئة نفسها وإعادة الضبط دون عجلة حقيقية.
لمن دحرجة عجلة البطن اللامركزية، ومتى ينبغي أن تتركها؟: هي جسر للرافعين الذين لا يستطيعون بعد أداء دحرجة كاملة بسحب متحد المركز، وتتيح لك بناء القوة في أصعب مرحلة بأمان. ينبغي لمعظم الناس تجاوزها حين يستطيعون التحكم بتكرار كامل. اتركها إن كانت الإيقاعات البطيئة تفاقم مشكلة موجودة في الظهر؛ فقد يكون تكرار كامل بمدى أقصر ألطف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن