حمل زيرشر

نصائح

• أبقِ المرفقين مرفوعين والصدر مرفوعًا؛ إنزال المرفقين يجعل ظهرك يتحدّب للأمام بسرعة.
• اعصر البار باتجاه جسمك بعضلات البايسبس واليدين المتشابكتين حتى لا ينزلق.
• شدّ الجذع بقوة طوال الوقت، لأن الحمل يحاول باستمرار أن يثنيك إلى الأمام.

تنويعات

• حمل بوضعية الرف الأمامي
• حمل المزارع
• مشي النير
• حمل الحقيبة بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• هبوط المرفقين مع تعب الذراعين، وبمجرد هبوطهما يسحب وزن البار الجذع كله إلى انطواء أمامي بدلاً من البقاء منتصباً.
• دحرجة البار إلى ثنيتي المرفقين من توقف تام على الأرض دون احتضانه أولاً هو ما يترك الكدمات على الساقين والساعدين.
• تحدّب أعلى الظهر للأمام بحثاً عن وضعية مريحة للذراعين، مقايضاً عموداً فقرياً مشدوداً بآخر محدودب.
• بمجرد أن ينفك تشابك اليدين ولو قليلاً للتعديل، يجد البار مجالاً للانزلاق نحو الرسغين، وهو موضع أسوأ بكثير لحمله.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي يجب أن تمشيها في حمل زيرشر عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ برحلتين بطول 6 إلى 9 أمتار ببار خفيف، لأن ثنيتي المرفقين تحتاجان إلى التعود قبل إضافة وزن حقيقي. ابنِ المسافة والارتياح في الوضعية أولاً؛ فمتطلب أسفل الظهر هنا مرتفع إلى حد يجعل القفز مباشرة إلى حمل ثقيل غير مجدٍ.

ماذا أستخدم بدلاً من البار الحديد في حمل زيرشر؟

كيس رمل أو حقيبة رياضية ثقيلة محتضنة في وضعية ثنيتي المرفقين نفسها يدرّب متطلب الشدّ نفسه تماماً وكثيراً ما يكون أكثر راحة من حافة بار تنغرز في الساعدين. ولا يوجد بديل جيد بوزن الجسم وحده، لأن الوضعية تعتمد على احتضان حمل خارجي.

ما فائدة حمل زيرشر، ومتى ينبغي تخطيه؟

يبني شدّاً صخرياً للجذع وقوة حمل واقعية تنتقل إلى أي شيء تضطر لاحتضانه أو رفعه بشكل غير مريح. تخطّه، أو استخدم كيس رمل بدلاً من البار، إذا كانت حافة البار تؤلم ساعديك، أو خفّف الحمل إذا تهيّجت مشكلة في أسفل الظهر تحت السحب الأمامي المستمر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر