تمارين عضلة الناصبة الفقارية

الناصبة الفقارية: 900+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل الناصبة الفقارية

الناصبة الفقارية أعمدة من العضلات تمتد على طول العمود الفقري من الجانبين. تمدّ الظهر، وأكثر من ذلك تثبّته: تمنع العمود الفقري من الانحناء حين تنحني أو ترفع أو تحمل. وهي تعمل في كل تمرين تقريبًا وأنت واقف.

كيف تدرّبها

الرفعة الميتة والرفعة الرومانية وتمرين صباح الخير تدرّبها بإبقاء الظهر مستويًا تحت الحمل، أما مدّ الظهر وتمرين الطائر والكلب فيدرّبانها بشكل أكثر مباشرة. أبقِ الظهر محايدًا (مستويًا، لا مقوّسًا ولا محنيًا) في كل تكرار.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متقدمرفعة ميتة تقليدية

    أثقل تمرين للعضلات التي تُبقي العمود الفقري مستقيمًا.

  2. 2
    متقدمصباح الخير

    انحناء بالبار يحمّل أسفل الظهر وأوتار الركبة معًا.

  3. 3
    مبتدئتمديد الظهر بزاوية 45 درجة

    عمل مباشر لأسفل الظهر، سهل البدء بوزن الجسم.

  4. 4
    مبتدئبيرد دوغ

    تحكّم لطيف في العمود الفقري بينما تتحرك الذراع والساق. بداية جيدة.

  5. 5
    متوسطسحب من الحامل

    رفعة ميتة قصيرة تتيح لك حمل أوزان ثقيلة والظهر مستقيم.

كل التمارين التي تشغّل الناصبة الفقارية (900+)