نشر جانب از پشت بدن با سیمکش
عبور دادن سیمکش از پشت بدن، دلتوئید جانبی را درست از وضعیت کشیده تحت تنش قرار میدهد و خط مقاومت را در تمام قوس حرکت درست نگه می‌دارد. این حرکت از حرکت‌های محبوب ورزشکاران فیزیک است که دنبال آن ظاهر گنبدی دلتوئید میانی هستند. وزنه‌ها را متعادل و تکرارها را تمیز نگه دارید؛ اینجا بحث تنش باکیفیت است، نه خودنمایی.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید میانی
- ثانویه
- دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
قرقره را در پایینترین وضعیت تنظیم کنید و یک دستهٔ تکی به آن وصل کنید.
- 2
طوری پهلو به دستگاه بایستید که بازوی درگیر دورتر از وزنه‌ها باشد، و دستگیره را با همان دست بگیرید تا سیم از پشت بدنتان عبور کند.
- 3
یک قدم به بیرون بردارید تا کشش ایجاد شود و دست را نزدیک لگن سمت مقابل نگه دارید.
- 4
با آرنج کمی خم، بازو را به سمت بیرون و تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- 5
در نقطهٔ بالا دلتوئید جانبی را لحظه‌ای منقبض کنید.
- 6
با کنترل دوباره به پشت بدن پایین بیاورید، سپس تکرار کنید و سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- بالاتنه را صاف و بی‌حرکت نگه دارید؛ به سمت وزنه‌های دستگاه نچرخید.
- در پایینترین نقطه دنبال حس تنش باشید؛ کل هدف این زاویه همین است.
- به قیمت خراب شدن قوس حرکت، دنبال وزنهٔ سنگین نروید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه برای ایجاد دامنهٔ کاذب در بالا از پشته دور می‌شود، بهجای اینکه دست کل مسیر را خودش طی کند.
- با بالا رفتن دست آرنج بیشتر خم می‌شود و پایان حرکت را به حرکتی ناقص و شبیه زیربغل تبدیل می‌کند بهجای خط جانبی با بازوی صاف.
- ایستادن بسیار نزدیک به پشته در پایین کشش سیم را از بین می‌برد، پس چند سانتی‌متر اول کشش هیچ وزنه‌ای را جابه‌جا نمی‌کند، چون وزنه‌ها هنوز روی پشته نشسته‌اند.
- مچ می‌چرخد تا کف دست در بالا رو به جلو شود و نشر دلتوئید میانی را بیشتر به حرکتی برای دلتوئید جلویی تبدیل می‌کند.
- گرفتن دستگیره با دستی که بیش از حد پشت کمر رد شده، پیش از شروع کشش شانه را در وضعیت ناجور چرخش داخلی تحت فشار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، باید چند ست و تکرار نشر جانب از پشت بدن با سیمکش انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف و وزنهٔ سبک روی پشته شروع کنید، چون زاویهٔ پشت بدن کنترلش از نشر معمولی سختتر است. وزنه را فقط با گامهای کوچک زیاد کنید، وقتی مسیر کمانی تمیز میماند و تنه ثابت است.
- بدون دستگاه سیمکش، بهجای نشر جانب از پشت بدن با سیمکش چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کش مقاومتی را دور یک نقطهٔ اتصال پایین پشت سرتان حلقه کنید و به همان شکل بالا ببرید تا کششی مشابه در دامنهٔ پایین داشته باشید. نشر جانب معمولی با دمبل هم همان دلتوئید میانی را تمرین میدهد، فقط بدون آن کشش در پایینترین نقطه.
- نشر جانب از پشت بدن با سیمکش برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن بگذرم؟
- حرکت پایانی با تمرکز بر ظاهر بدن برای شکل دلتوئید میانی است که بهخاطر حفظ کشش در پایین دامنهٔ حرکتی ارزشمند است. برای مبتدی که هنوز نشر جانب پایه را یاد میگیرد اولین حرکت شانهٔ خوبی نیست، و برای کسی که چرخش داخلی شانهاش محدود است هم انتخاب ضعیفی است، چون دست بردن پشت بدن میتواند پیش از شروع کشش باعث گیرافتادگی شانه شود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.