Wie viele Sätze und Wiederholungen des Seithebens am Kabel hinter dem Rücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite bei leichtem Gewicht, denn der Winkel hinter dem Rücken ist schwerer zu kontrollieren als beim normalen Seitheben. Erhöhe nur in kleinen Schritten, sobald der Bogen sauber und der Oberkörper ruhig bleibt.

Was kann ich statt des Seithebens am Kabel hinter dem Rücken ohne Kabelzug machen?

Leg ein Widerstandsband um einen tiefen Ankerpunkt hinter dir und hebe genauso an, um eine ähnliche Spannung im unteren Bereich zu bekommen. Normales Kurzhantel-Seitheben trainiert ebenfalls den seitlichen Deltamuskel, nur ohne diese Spannung ganz unten.

Wofür ist das Seitheben am Kabel hinter dem Rücken gut, und wann sollte ich es auslassen?

Es ist ein Finisher für die Form des seitlichen Deltamuskels im Physique-Training, geschätzt dafür, dass es die Spannung bis tief in den unteren Bewegungsbereich hält. Als erste Schulterübung für Anfänger, die noch das normale Seitheben lernen, taugt es wenig, ebenso für alle mit eingeschränkter Innenrotation der Schulter, denn der Griff hinter den Rücken kann zwicken, bevor der Zug überhaupt beginnt.

Fortgeschritten

Seitheben hinter dem Rücken am Kabelzug

Das Kabel hinter dem Körper zu führen, setzt die seitliche Schulter direkt aus einer verlängerten Position unter Spannung und hält die Widerstandslinie über den vollen Bogen konstant. Ein Favorit von Physique-Athleten, die runde mittlere Schultern anstreben. Halte die Lasten bescheiden und die Wiederholungen sauber; es geht um hochwertige Spannung, nicht um Ego.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle eine Kabelrolle ganz unten ein und befestige einen einzelnen Griff.
2
Stell dich seitlich, sodass der Arbeitsarm am weitesten vom Stapel entfernt ist, und nimm den Griff in diese Hand, sodass das Kabel hinter deinem Rücken verläuft.
3
Tritt etwas zur Seite weg, um Spannung zu erzeugen, die Hand nahe der gegenüberliegenden Hüfte.
4
Hebe mit lockerem Ellbogen den Arm seitlich nach oben auf Schulterhöhe.
5
Spanne oben den seitlichen Schultermuskel einen Moment an.
6
Führe kontrolliert zurück hinter den Körper, wiederhole dann und wechsle die Seite.

Tipps

Halte deinen Oberkörper aufrecht und still; dreh dich nicht zum Stapel.
Achte auf Spannung ganz unten; das ist der ganze Sinn dieses Winkels.
Jage keinem schweren Gewicht auf Kosten des Bogens nach.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper lehnt sich vom Gewichtsturm weg, um oben scheinbar mehr Bewegungsumfang zu erzeugen, statt den Arm den ganzen Weg allein machen zu lassen.
Der Ellbogen beugt sich beim Anheben immer mehr, und das Ende wird zu einer halben, ruderähnlichen Bewegung statt einer gestreckten Seitwärtslinie.
Stehst du zu nah am Turm, fehlt unten die Kabelspannung, und die ersten Zentimeter des Zugs bewegen kein Gewicht, weil die Platten noch auf dem Stapel aufliegen.
Das Handgelenk dreht sich, sodass die Handfläche oben nach vorn zeigt, und das Heben für den seitlichen Deltamuskel wird eher zu einer Übung für den vorderen.
Den Griff mit dem Arbeitsarm zu weit hinter dem Rücken zu fassen, zwingt die Schulter schon vor dem Zug in eine unangenehme Innenrotation.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Seithebens am Kabel hinter dem Rücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite bei leichtem Gewicht, denn der Winkel hinter dem Rücken ist schwerer zu kontrollieren als beim normalen Seitheben. Erhöhe nur in kleinen Schritten, sobald der Bogen sauber und der Oberkörper ruhig bleibt.
Was kann ich statt des Seithebens am Kabel hinter dem Rücken ohne Kabelzug machen?: Leg ein Widerstandsband um einen tiefen Ankerpunkt hinter dir und hebe genauso an, um eine ähnliche Spannung im unteren Bereich zu bekommen. Normales Kurzhantel-Seitheben trainiert ebenfalls den seitlichen Deltamuskel, nur ohne diese Spannung ganz unten.
Wofür ist das Seitheben am Kabel hinter dem Rücken gut, und wann sollte ich es auslassen?: Es ist ein Finisher für die Form des seitlichen Deltamuskels im Physique-Training, geschätzt dafür, dass es die Spannung bis tief in den unteren Bewegungsbereich hält. Als erste Schulterübung für Anfänger, die noch das normale Seitheben lernen, taugt es wenig, ebenso für alle mit eingeschränkter Innenrotation der Schulter, denn der Griff hinter den Rücken kann zwicken, bevor der Zug überhaupt beginnt.