تمارين عضلة الدالية الخلفية

الدالية الخلفية: 300+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل الدالية الخلفية

الدالية الخلفية هي الجزء الخلفي من عضلة الكتف. تسحب الذراع إلى الخلف وإلى الجانب وتديرها إلى الخارج. وهي توازن مقدّمة الكتف، وهي الجزء الذي تقصّر معظم البرامج في تدريبه.

كيف تدرّبها

استخدم الفتح العكسي وسحب الوجه والتجديف للكتف الخلفي بأوزان خفيفة إلى متوسطة. أبقِ لوحي الكتف ثابتين نسبيًا وتحرّك من الكتف، حتى لا يتولّى أعلى الظهر العمل.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئبيك ديك عكسي

    يعزل الدالية الخلفية بمسار ثابت وبسيط.

  2. 2
    مبتدئسحب إلى الوجه

    الكتف الخلفي وأعلى الظهر معًا. مفيد لتوازن الكتف.

  3. 3
    مبتدئتفريدة عكسية بالدمبل منحنياً

    لا يحتاج إلا إلى الدمبل. أبقِ الوزن خفيفًا والحركة سلسة.

  4. 4
    متوسطتفريدة الدالية الخلفية بالكابل

    شدّ ثابت من الكابل طوال حركة الفتح.

  5. 5
    مبتدئسحب الشريط المطاطي للجانبين

    سريع الأداء في أي مكان، وإحماء جيد قبل أيام الضغط.

كل التمارين التي تشغّل الدالية الخلفية (300+)