سحب إلى الوجه

نصائح

• وجّه يديك إلى ما بعد أذنيك في النهاية، لا إلى أنفك فقط.
• أبقِ المرفقين عند ارتفاع الكتفين أو أعلى منه طوال السحب.
• استخدم وزنًا خفيفًا وتكرارات أعلى؛ فالمهم هنا جودة الانقباض لا الحمل.
• لا تدع الجذع يميل للخلف لرفع الوزن بالقوة؛ أبقِ الأداء منضبطًا وبتحكّم.

تنويعات

• سحب للوجه بالشريط المطاطي
• تجديف كابل جالسًا بقبضة واسعة
• تفريدة الدالية الخلفية بالكابل
• تجديف بالكابل جالسًا

أخطاء شائعة

• تثبيت الحبل على مستوى الصدر يغيّر خط السحب فينتهي بك الأمر إلى التجديف بدلاً من السحب نحو الوجه؛ اضبط البكرة على مستوى الرأس تقريباً.
• إبقاء اليدين متلاصقتين في النهاية، وغالباً بسبب قصر الحبل، يُلغي الدوران الذي يجعل هذا التمرين مجدياً؛ باعد طرفي الحبل إلى ما بعد كل أذن.
• ترك ثقل الجهاز يجرّ ذراعيك للأمام بين التكرارات يتخطى العودة المتحكم بها ويُنصّف عمل الدالية الخلفية؛ اجعل الذهاب يستغرق ما يستغرقه الرجوع.
• رفع الكتفين أثناء السحب يسلّم المهمة للجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة التي نادراً ما تحتاج إلى عمل إضافي؛ أبقِ الكتفين منخفضين بينما يتحرك المرفقان للخلف.
• الوقوف تحت البكرة مباشرة لا يترك أي شدّ في البداية ويجعل الأقراص تلامس بعضها في كل تكرار؛ ارجع للخلف حتى يكون الكابل محمّلاً عند الإطالة الكاملة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب إلى الوجه يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً، بوزن خفيف بما يكفي لبقاء المرفقين مرتفعين وثبات الجذع. هذه مجموعة عضلية صغيرة تتعافى بسرعة، لذا يمكن وضعها في نهاية معظم الحصص. تقدّم بإضافة التكرارات أو توقف لثانية واحدة في النهاية بدلاً من إضافة الأقراص، لأن الأحمال الأثقل تحوّله إلى حركة تجديف.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سحب إلى الوجه من دون جهاز كابل؟

لُفّ شريطاً مطاطياً حول مثبّت باب أو حامل أو عمود على مستوى الرأس واسحبه نحو وجهك تماماً كما تفعل بالحبل. وتمرين فتح الشريط على مستوى الصدر يغطي معظم ذلك بالشريط وحده. ومع دمبلات خفيفة، تدرّب رفعات Y وT منبطحاً على مقعد مائل الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة، وإضافة دوران خارجي بطيء تغطي الباقي.

ما فائدة سحب إلى الوجه، ومتى لا يكون التمرين المناسب؟

يدرّب الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة وعضلات الدوران الخارجي، وهي العضلات التي تثبّت لوحي الكتف في مكانهما وتوازن كل تمارين الضغط التي يؤديها معظم الناس، ولهذا يستحق مكاناً في أي برنامج تقريباً كتمرين ختامي عالي التكرار. ليس تمريناً لبناء كتلة الظهر ولا ينبغي أن يحل محل التجديف أو السحب لأسفل. وهو أيضاً اختيار ضعيف للعمل الثقيل، لأن تحميله يُنزل المرفقين ويحوّله إلى تجديف سيئ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر