سحب عالٍ بالدمبل

نصائح

• دع اندفاع الوركين السريع يبدأ السحب؛ فالذراعان توجّهان الدمبلين فقط بعد أن تنطلق الساقان.
• قُد الحركة بالمرفقين لا باليدين، لإبقاء الحمل مندفعًا إلى أعلى بدل التأرجح إلى الخارج.
• أبقِ الدمبلين قريبين من الجسم ليبقى السحب عمودياً ومريحاً لأسفل الظهر.

تنويعات

• سحب عالٍ بالكيتلبل
• خطف بالدمبل
• سحب عالٍ بقبضة الخطف
• تأرجح بالدمبل

أخطاء شائعة

• يتحول ثني الورك إلى ربع قرفصاء والركبتان تتقدمان، ما يُخرج أوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف من الانطلاق ويترك الذراعين لتعويض الفرق.
• ينتهي المرفقان بمستوى اليدين لا أعلى منهما، فيصبح أعلى السحب رفعاً أمامياً يتعيّن على الكتفين حمله.
• ينتهي أحد الدمبلين أعلى من الآخر، عادةً في الجانب المهيمن، ويميل الجذع بضع درجات نحو اليد المنخفضة في كل تكرار.
• حين تتجاوز المجموعة ثمانية أو تسعة تكرارات يصبح السحب جرّاً بطيئاً، فيتحول ما قُصد به عمل القدرة بصمت إلى تجديف عمودي مُتعب.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سحب عالٍ بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اعتبره عمل سرعة لا حرقاً: خمس مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات، تُؤدّى مبكراً في الجلسة بدمبل يقارب ثلث ما تجدّف به للتكرارات. أعد الضبط عند الفخذين بين التكرارات ليبدأ كل منها من ثني ورك حقيقي. وحين يظل التكرار الخامس ينتهي والمرفقان فوق المعصمين، فارفع الوزن بزيادة صغيرة واحدة بدلاً من إضافة تكرارات.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في السحب العالي؟

يسلك كيتلبل واحد مسحوب بكلتا اليدين المسار نفسه تقريباً، والسحب العالي بالبار الحديد أقرب بديل إن كان بار شاغراً، وإن كان يثبّت يديك في موضع واحد. ودون أي أوزان، لُفّ شريطاً مطاطياً ثقيلاً تحت القدمين، وانثنِ من الورك، واسحبه بسرعة إلى مستوى الصدر والمرفقان يقودان.

ما فائدة السحب العالي بالدمبل؟

هو طريقة سهلة المنال لتدريب دفع الورك والبسط الثلاثي، ولأن الدمبلين يمران خارج الفخذين يستطيع المرفقان الصعود بحرية، ما يجعله تمهيداً مفيداً للقدرة أو تمريناً ختامياً للياقة. وهو خيار ضعيف لبناء حجم الكتف أو العضلة شبه المنحرفة، حيث يمنح التجديف ورفع الكتفين والرفرفات المضبوطة العضلة وقتاً أطول تحت الحمل. والسحب بمرفقين مرتفعين يدير الكتفين للداخل أيضاً في الأعلى، فإن انحشر المفصل هناك فأنهِ أدنى أو استخدم الكلين المعلق بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة