نشر Y سیمکش
نشر Y چرخش رو به بالای کتف و قدرت پشت شانه را تمرین میدهد و همین آن را به تمرینی عالی برای سلامت شانه و وضعیت بدنی تبدیل میکند. بردن دست‌ها به بالای سر به شکل Y تأکید را روی ذوزنقهٔ پایینی همراه با دلتوئید پشتی و میانی می‌گذارد. بار را متعادل نگه دارید و بهجای وزنهٔ سنگین، به دنبال انقباض‌های تمیز و کامل باشید.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی
- هدف
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید خلفی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- تحت خاری
روش اجرا
- 1
دو دستگیرهٔ تکی را به یک جفت قرقرهٔ پایین وصل کنید، یا از ایستگاه دو سیمکش تنظیم‌شده در ارتفاع پایین استفاده کنید.
- 2
سیم‌ها را ضربدری کنید و هر دسته را با دست مخالف بگیرید، کف دست‌ها رو به داخل.
- 3
به عقب قدم بردارید تا سیم‌کش‌ها تحت بار بروند و با سینهٔ بالا کمی از لگن به جلو خم شوید.
- 4
هر دو بازو را با زاویهٔ تقریبی ۴۵ درجه به بالا و بیرون ببرید تا بالای سر یک Y بسازند.
- 5
در بالای حرکت، کتف‌ها را به پایین و عقب جمع کنید.
- 6
با کنترل تا وضعیت شروع پایین بیاورید، بدون اینکه شانه‌ها بالا بروند.
- 7
در تمام حرکت آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
نکته‌ها
- هنگام پایان حرکت، به کشیدن کتف‌ها به سمت پایین و داخل جیب‌های عقب شلوار فکر کنید.
- نگذارید ذوزنقهٔ بالایی غالب شود؛ حرکت باید در پشت، پایین و پهن حس شود.
- تکرارها را روان نگه دارید و از تکان دادن بدن برای پرت کردن دست‌ها به بالا خودداری کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قفل شدن صاف آرنج‌ها در میانهٔ نشر، که کار را به مفصل منتقل میکند بهجای حفظ تنش روی کتف‌ها.
- ایستادن خیلی صاف بهجای خم شدن به جلو از لگن، اجازه میدهد کابل‌ها شانه‌ها را پیش از شروع نشر به عقب بکشند و دامنه را کوتاه کنند.
- منحرف شدن دست‌ها به طرفین بهجای دنبال کردن خط چهل‌وپنج درجه، که Y را به نشر جانب تبدیل میکند.
- استفاده از لگن برای جهاندن وزنه در شروع هر تکرار، که اجازه میدهد تکانه، نه دلتوئیدهای خلفی، بلند کردن را انجام دهد.
- بالا خزیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها با بالا آمدن دست‌ها، که اجازه میدهد ذوزنقهٔ بالایی کار را از ذوزنقهٔ پایینی که تمرین هدفشان گرفته بگیرند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار نشر Y سیمکش باید انجام دهید؟
- از وزنهٔ سبک استفاده کنید و ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری انجام دهید، چون این حرکتی برای سلامت شانه است نه دنبال کردن بار. فقط وقتی وزنه را با افزایشهای کوچک بیشتر کنید که بتوانید تکرارها را بدون هیچ حرکت اضافهٔ بدن روان نگه دارید.
- بهجای دستگاه سیمکش برای نشر Y از چه چیزی استفاده کنم؟
- کش مقاومتی که در هر طرف پایین مهار شده، یا دراز کشیدن به شکم روی نیمکت شیبدار با دمبلهای سبک، همان مسیر Y پایین و باز را بدون سیمکش بازسازی میکند.
- نشر Y سیمکش چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- چرخش رو به بالای کتف و قدرت پشت شانه را میسازد که از پرس بالای سر و وضعیت بدن حمایت میکند، و برای ورزشکارانی که دنبال سلامت شانهاند نه حجم مناسب است. بهعنوان تمرین سنگین حجمسازی انتخاب ضعیفی است، چون بارهای سبکی که برای فرم تمیز لازم است محدود میکنند چقدر میتوانید در آن اضافهبار تدریجی اعمال کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.