Combien de séries et de répétitions d'élévation en Y à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Utilisez une charge légère et faites 3 séries de 12 à 15 répétitions, car c'est un mouvement de santé des épaules et non de course à la charge. N'ajoutez du poids par petits paliers que lorsque vous gardez des répétitions fluides sans aucun élan du corps.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour l'élévation en Y ?

Un élastique ancré bas de chaque côté, ou s'allonger à plat ventre sur un banc incliné avec des haltères légers, reproduit la même trajectoire en Y basse et large sans poulies.

Que travaille l'élévation en Y à la poulie et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle développe la rotation ascendante des omoplates et la force de l'arrière des épaules qui soutiennent le développé au-dessus de la tête et la posture, et convient aux pratiquants qui recherchent la santé des épaules plutôt que le volume. C'est un mauvais choix comme exercice lourd de prise de masse, car les charges légères nécessaires à une technique propre limitent la surcharge progressive possible.

Intermédiaire

Élévation en Y à la poulie

L'élévation en Y entraîne la rotation vers le haut de l'omoplate et la force de l'arrière de l'épaule, ce qui en fait un excellent travail de santé des épaules et de posture. Monter les bras au-dessus de la tête en forme de Y met l'accent sur le trapèze inférieur ainsi que sur les deltoïdes postérieurs et moyens. Gardez une charge modeste et recherchez des contractions propres et complètes plutôt qu'une charge lourde.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez deux poignées simples à deux poulies basses, ou utilisez une station double câble réglée en bas.
2
Croisez les câbles et saisissez chaque poignée avec la main opposée, paumes vers l'intérieur.
3
Reculez pour charger les câbles et penchez-vous légèrement vers l'avant, poitrine haute.
4
Levez les deux bras vers le haut et l'extérieur à environ quarante-cinq degrés pour former un Y au-dessus de la tête.
5
Abaissez et serrez les omoplates en haut du mouvement.
6
Ramenez les bras sous contrôle à la position de départ sans hausser les épaules.
7
Gardez une légère flexion des coudes tout du long.

Conseils

Pensez à tirer vos omoplates vers le bas dans vos poches arrière en fin de mouvement.
Ne laissez pas les trapèzes supérieurs dominer ; le travail doit se faire sentir bas et large dans le dos.
Gardez des répétitions fluides et évitez de lancer les bras avec l'élan du corps.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes se verrouillent en cours d'élévation, ce qui déplace le travail vers l'articulation au lieu de garder la tension sur les omoplates.
Se tenir trop droit au lieu de se pencher en avant laisse les câbles tirer les épaules en arrière avant même le début de l'élévation, ce qui réduit l'amplitude.
Les mains s'écartent sur les côtés au lieu de suivre la ligne à quarante-cinq degrés, transformant le Y en élévation latérale.
Utiliser les hanches pour faire rebondir la charge au début de chaque répétition laisse l'élan, et non l'arrière des épaules, faire la montée.
Les épaules remontent vers les oreilles quand les bras s'élèvent, laissant le haut des trapèzes prendre le relais du bas des trapèzes visé par l'exercice.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévation en Y à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Utilisez une charge légère et faites 3 séries de 12 à 15 répétitions, car c'est un mouvement de santé des épaules et non de course à la charge. N'ajoutez du poids par petits paliers que lorsque vous gardez des répétitions fluides sans aucun élan du corps.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour l'élévation en Y ?: Un élastique ancré bas de chaque côté, ou s'allonger à plat ventre sur un banc incliné avec des haltères légers, reproduit la même trajectoire en Y basse et large sans poulies.
Que travaille l'élévation en Y à la poulie et quand est-ce un mauvais choix ?: Elle développe la rotation ascendante des omoplates et la force de l'arrière des épaules qui soutiennent le développé au-dessus de la tête et la posture, et convient aux pratiquants qui recherchent la santé des épaules plutôt que le volume. C'est un mauvais choix comme exercice lourd de prise de masse, car les charges légères nécessaires à une technique propre limitent la surcharge progressive possible.

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