ضغط Z بالدمبل

نصائح

• قاوم الرغبة في الميل إلى الخلف؛ فإذا مِلت إلى الخلف انتهت المجموعة، لذا أبقِ الأضلاع فوق الوركين على استقامة واحدة.
• ارفع وركيك على مكعب منخفض إذا كان شدّ أوتار الركبة يجرّك إلى انحناء الظهر.
• حافظ على الشدّ بالتوقّف لحظة في الأسفل بدل إراحة الدمبل على كتفيك.

تنويعات

• ضغط Z
• ضغط Z بالكيتلبل
• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا
• ضغط كتف بالدمبل واقفًا

أخطاء شائعة

• يُضغط الدمبلان للخارج بشكل V واسع لأنه لا شيء يفرض المسار، مما يُبعد الحمل عن مفصل الكتف وعن خط المنتصف حيث تستطيع حمله فعلاً.
• لا يستطيع معظم الرياضيين إيصال الدمبلات الثقيلة إلى موضعها وهم جالسون على الأرض فينتهي بهم الأمر إلى ثنيها بالذراعين حتى الكتفين، لذا ضع الدمبلين على صندوق منخفض بجانبك وارفعهما من هناك.
• الراحتان المتجهتان للأمام بالكامل تضيّقان على الكتف المتيبس، ولأنه لا حامل يفرض المسار فأنت حر في استخدام القبضة المحايدة التي تكون عادة أكثر راحة وتتيح لك ضغط وزن أكبر.
• تنثني الركبتان وتنسحب القدمان للداخل مع صعوبة المجموعة، مما يقصّر أوتار الركبة الخلفية ويخفي بالضبط حركية الورك التي وُضعت هذه الرفعة لتحديها.
• تنتهي إحدى الذراعين باستمرار قبل الأخرى ويدور الجذع بضع درجات لتعويض الفرق، لذا اضغط على عدّ واجعل الدمبلين ينتهيان معاً.
• حين تتعب عضلات البطن، تنفتح الأضلاع ويتكفل أسفل الظهر بالسنتيمتر الأخير من الضغط، وهذه إشارة لإنهاء المجموعة لا لمطاردة تكرار إضافي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط Z بالدمبل يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تعامل معه كعمل مساعد: 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بدمبلات تقارب 40 إلى 50 بالمئة مما تضغطه واقفاً. التكرارات الأعلى تناسبه أكثر من الثلاثيات الثقيلة، لأن الوضعية تصمد أطول من الكتفين، والدمبلات الأخف أسهل بكثير في إيصالها إلى موضعها من الأرض. وحين ينتهي التكرار العاشر عمودياً ويُقفل الذراعان معاً، انتقل إلى حجم دمبل أكبر.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من ضغط Z بالدمبل دون دمبل؟

يصلح زوج من الكيتلبل أو بار حديد من الحامل، ونسخة الكيتلبل هي الأقسى على الرسغين ونسخة البار الأسهل في التحميل الثقيل. ودون أي وزن، يحافظ الضغط بالشريط المطاطي جالساً والساقان ممدودتان أو الضغط بالركوع المستقيم مع حقيبة ظهر محمّلة على قيد عدم الاستعانة بالساقين. وإن كانت وضعية الجلوس نفسها هي الحدّ، فالجلوس منتصباً والذراعان فوق الرأس مقابل حائط هو نقطة البداية.

ما فائدة ضغط Z بالدمبل؟

يبني قوة فوق الرأس لا تدين بشيء لدفع الساقين، والدمبلان المستقلان يجعلان كل كتف يؤدي عمله الخاص، وهذا يساعد حين يتأخر جانب دائماً على البار الحديد. استخدمه تمريناً مساعداً لقوة الضغط والتحكم في الجذع. وهو خيار ضعيف لمطاردة الأحمال الثقيلة، لأن إيصال الدمبلات الكبيرة من الأرض إلى الكتفين هو الحدّ الحقيقي، وليس مناسباً إن كانت الوركان أو أوتار الركبة الخلفية المشدودة تضعك في ظهر محدب قبل التكرار الأول.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف