كم مجموعة وتكراراً من نتر بالدفع بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 4 مجموعات من 4 إلى 5 تكرارات بزوج من الدمبل تستطيع أداء الضغط بالدفع به من 8 إلى 10 تكرارات، ليبقى احتياطي واضح لتتطور التقنية. أضف الوزن فقط بعد أن يصبح الانثناء الثاني تحت الدمبلين تلقائياً لا بالعضلات.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من نتر بالدفع بالدمبل؟

الضغط بالدفع بالدمبل، الذي يتخطى الانثناء الثاني تحت الدمبلين، نسخة أبسط تظل تستخدم دفع الساقين لرفع الوزن فوق الرأس. ويدرّب النتر بالدفع بالبار الحديد أو بالكيتلبل نمط الانثناء والدفع والهبوط نفسه إن كان البار أو الكيتلبل هو المتاح.

ما الذي يقدمه نتر بالدفع بالدمبل أكثر من الضغط بالدفع، ومن لا ينبغي أن يؤديه؟

الهبوط الإضافي تحت الدمبلين يترك الساقين لا الكتفين تقرران سقف الحمل، فيرفع دمبلاً أثقل فوق الرأس مما يستطيعه الضغط الصارم أو الضغط بالدفع أبداً. وليس الاختيار المناسب لمن لم يبنِ بعد ثقة في التقاط الضغط بالدفع فوق الرأس؛ تعلّم استقبال الوزن هناك أولاً قبل إضافة الانثناء الثاني.

متقدم

نتر بالدفع بالدمبل

بينما ينهي الضغط بالدفع الحركة بالذراعين، يتيح لك النتر ثني الركبتين مجددًا وخفض الجسم تحت الدمبلين لاستقبالهما وذراعاك مقفلتان بالفعل. هذا الانخفاض الثاني يعني أن الساقين، لا الكتفين، هما من يحددان مقدار ما يمكنك رفعه فوق الرأس، لذا فهو يحرك أثقل الأحمال في أي حركة دمبل فوق الرأس. خصّصه للمتدربين الذين يتقنون الضغط بالدفع ويستطيعون الاستقبال والوقوف بثقة.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الكتف
النوع: البلايومترك, القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, المتسعة الوحشية, الألوية الكبرى, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
ضع دمبلين على كتفيك بقبضة محايدة وقف والقدمان بعرض الوركين.
2
شدّ عضلات الجذع بقوة، ثم انزل مباشرة للأسفل بضعة سنتيمترات مع إبقاء الجذع منتصبًا.
3
اندفع من خلال الساقين بقوة وسرعة لإطلاق الدمبلين من على الكتفين.
4
مع ارتفاع الدمبلين، ادفع ذراعيك حتى قفل المفصل أثناء النزول في ثنية ركبة ثانية.
5
التقط الدمبلين فوق الرأس والمرفقان مقفولان في وضع ربع سكوات ضحل.
6
قف منتصباً تماماً لإنهاء الحركة، ثم انزل بالوزن إلى الكتفين بتحكّم.

نصائح

فكّر في "انزل قليلاً، اندفع، اهبط تحت" بدلاً من ضغط الدمبلين لأعلى بالكتفين.
استقبل الدمبلين بإنزال جسمك، لا بضغطهما ببطء في السنتيمترات الأخيرة.
أبقِ الانخفاض والاندفاع عموديين تماماً لتتحرك الأثقال إلى أعلى مباشرة فوق قاعدتك.

تنويعات

أخطاء شائعة

يحاول الكتفان ضغط السنتيمترات الأخيرة من الرفعة بدلاً من أن ينزل الجسم لملاقاة الدمبلين، فيتحول النتر إلى ضغط بالدفع بطيء.
يميل الانثناء للأمام عند الوركين بدلاً من البقاء عمودياً، فيرسل الدمبلين للأمام عن الكتفين بدلاً من الأعلى مباشرة.
تخطّي انثناء الركبة الثاني تحت الدمبلين والوقوف منتصباً طوال التكرار يزيل الآلية كلها التي تتيح للنتر تحريك وزن أكبر من الضغط.
يُقفل أحد الدمبلين قبل الآخر بلحظة عند الالتقاط، علامة على أن الدفع والانثناء الثاني انطلقا بشكل غير متساوٍ بين الجانبين.
يترك بعض الرياضيين الدمبلين يرتطمان بالكتفين عند الإعادة بدلاً من إنزالهما بتحكم بعد كل تكرار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من نتر بالدفع بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 4 مجموعات من 4 إلى 5 تكرارات بزوج من الدمبل تستطيع أداء الضغط بالدفع به من 8 إلى 10 تكرارات، ليبقى احتياطي واضح لتتطور التقنية. أضف الوزن فقط بعد أن يصبح الانثناء الثاني تحت الدمبلين تلقائياً لا بالعضلات.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من نتر بالدفع بالدمبل؟: الضغط بالدفع بالدمبل، الذي يتخطى الانثناء الثاني تحت الدمبلين، نسخة أبسط تظل تستخدم دفع الساقين لرفع الوزن فوق الرأس. ويدرّب النتر بالدفع بالبار الحديد أو بالكيتلبل نمط الانثناء والدفع والهبوط نفسه إن كان البار أو الكيتلبل هو المتاح.
ما الذي يقدمه نتر بالدفع بالدمبل أكثر من الضغط بالدفع، ومن لا ينبغي أن يؤديه؟: الهبوط الإضافي تحت الدمبلين يترك الساقين لا الكتفين تقرران سقف الحمل، فيرفع دمبلاً أثقل فوق الرأس مما يستطيعه الضغط الصارم أو الضغط بالدفع أبداً. وليس الاختيار المناسب لمن لم يبنِ بعد ثقة في التقاط الضغط بالدفع فوق الرأس؛ تعلّم استقبال الوزن هناك أولاً قبل إضافة الانثناء الثاني.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس