مركب تمارين الدمبل

نصائح

• اختر حِملًا خفيفًا بما يكفي لأضعف حركة في السلسلة، لا لأقواها.
• أبقِ الانتقالات سلسة ليحملك الزخم من رفعة إلى التي تليها.
• اقطع التسلسل قبل أن تفقد الوضعية الصحيحة؛ أوقف الجولة إذا انهارت التقنية.

تنويعات

• مان ميكر
• ضغط الشيطان
• كلين وضغط بالدمبل
• ثرستر بالدمبل

أخطاء شائعة

• يسبق أحد الدمبلين الآخر في الكلين والضغط، فتصبح الجولة رفعتين غير متزامنتين ويلتوي الجذع في كل تكرار؛ حرّكهما زوجاً.
• يُستخدم وضع الحمل الأمامي محطة راحة، رغم أن حمل دمبلين عند الكتفين هو حيث يكون تنفسك في أسوأ حالاته؛ قف هناك فقط بقدر ما يلزم لبدء الرفعة التالية.
• في الرفعة الرومانية ينزلق الدمبلان إلى جانبي الفخذين ويقلّ عمق ثني الورك حتى يصير قرفصاء، فتتوقف أوتار الركبة الخلفية عن العمل تماماً حيث يجب أن تشتد.
• القبضة المميتة على المقابض من التكرار الأول تحرق الساعدين بحلول الحركة الثالثة؛ أمسكهما بثبات لكن بقدر ما تحتاجه الرفعة أمامك فقط.
• يهبط المرفقان في القرفصاء الأمامية، فيتدحرج الدمبلان عن الكتفين إلى الصدر ويُسحب الجذع للأمام في قاع كل تكرار بعدها.

أسئلة شائعة

كم جولة من مركب تمارين الدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع جولات من 6 تكرارات لكل حركة، مع دقيقتين من الراحة بين الجولات، جلسة كاملة بحد ذاتها. ومعظم من يؤدون المركّبات لأول مرة يبدؤون بـ 5 إلى 7 كغ في كل يد ويتفاجؤون؛ فالتسلسل هو ما يُرهق لا الحمل. تقدّم بإضافة جولة، ثم بإضافة التكرارات، وبعدها فقط بالانتقال إلى دمبل أكبر.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في المركب؟

يصلح كيتلبلان جيداً ويستقران بارتياح أكبر في وضع الحمل للقرفصاء الأمامية والضغط. ودمبل واحد ممسوك بكلتا اليدين ينفّذ سلسلة أقصر إن كان كل ما تملكه. وفي السفر دون شيء، يمكن أداء ثني الورك والقرفصاء والضغط بحقيبة ظهر مليئة بالكتب عبر التسلسل نفسه، وسلسلة من القرفصاء والضغط والطعن تمنح الأثر المتصل نفسه.

لمن مركب تمارين الدمبل؟

يناسب كل من يريد لياقة الجسم كله وتحمّل القبضة في مساحة صغيرة بزوج واحد من الدمبل، ما يجعله مفضلاً للتمرين في المنزل والفنادق، ويرسّخ ثني الورك والقرفصاء والسحب والضغط متتالية. وهو خيار ضعيف لبناء أقصى قوة، لأن الوزن تحدده أضعف حركاتك، وضعيف إن كانت تقنيتك في أي رفعة من السلسلة لا تزال مهتزة، لأن التعب يصل قبل انتهاء الجولة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف