پرس Z با دمبل
این نسخهٔ دمبلی پرس Z است؛ از روی زمین و با پاهای کشیده پرس میکنید تا هیچ چیز جز دلتوئیدها، پشت بازوها و تنهٔ سفت‌شده بار را جابه‌جا نکند. دمبلهای آزاد اجازه میدهند هر دست مسیر خودش را مستقل طی کند، در حالی که مرکز بدن تلاش میکند با وجود تحرکی که پاهای صاف می‌طلبد، شما را راست و کشیده نگه دارد. از آن استفاده کنید تا قدرت و وضعیت بدنی بالای سر را بدون بار سنگین روی ستون فقرات مستحکم کنید.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
روی زمین با پاهای صاف و کمی باز بنشینید و ستون فقرات را کشیده و راست نگه دارید.
- 2
یک دمبل را به هر شانه برسانید، در حالی که کف دست‌ها رو به جلو یا کمی رو به داخل است.
- 3
شکم را سفت کنید و پاها را با فشار به زمین منقبض کنید تا پایهٔ خود را تثبیت کنید.
- 4
هر دو دمبل را مستقیم به بالا پرس کنید تا بازوها بالای سر قفل شوند.
- 5
کنترل‌شده تا ارتفاع شانه پایین بیاورید و تنه را عمود نگه دارید، سپس تکرار کنید.
نکته‌ها
- در برابر وسوسهٔ خم شدن به عقب مقاومت کنید؛ اگر به عقب متمایل شوید ست تمام است، پس دنده‌ها را دقیقاً روی لگن نگه دارید.
- اگر همسترینگ سفت شما را به حالت قوز میکشاند، لگن را روی یک بلوک کوتاه بالا بیاورید.
- با یک مکث کوتاه در پایین حرکت تنش را حفظ کنید، نه اینکه وزنه‌ها را روی شانه‌هایتان رها کنید و استراحت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دمبل‌ها به شکل V باز به بیرون پرس میشوند، چون چیزی مسیر را تعیین نمی‌کند، و این بار را از مفصل شانه و از خط وسط بدن، جایی که واقعاً می‌توانید نگهش دارید، دور میکند.
- بیشتر ورزشکاران نمی‌توانند دمبلهای سنگین را در حالت نشسته روی زمین در جای خود قرار دهند و در نهایت آن‌ها را با جلوبازو تا شانهها بالا می‌آورند، پس دمبل‌ها را روی جعبه‌ای کوتاه کنارتان بگذارید و از آنجا بردارید.
- کف دست‌هایی که کاملاً رو به جلو چرخیده‌اند به شانهٔ خشک فشار می‌آورند، و چون رکی مسیر را تعیین نمی‌کند آزادید از گریپ خنثی استفاده کنید که معمولاً حس بهتری دارد و اجازه می‌دهد بیشتر پرس کنید.
- با سخت شدن ست زانوها خم میشوند و پاها جمع میشوند، که همسترینگ را کوتاه میکند و دقیقاً همان تحرک لگن را که این حرکت قرار است به چالش بکشد پنهان میکند.
- یک دست مدام زودتر از دیگری قفل میشود و تنه چند درجه می‌چرخد تا تفاوت را جبران کند، پس با شمارش پرس کنید و هر دو دمبل را با هم به پایان برسانید.
- وقتی عضلات شکم خسته میشوند، دنده‌ها باز میشوند و کمر سانتی‌متر آخر پرس را تأمین میکند، که نشانهٔ پایان دادن به ست است نه دنبال کردن یک تکرار دیگر.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار پرس Z با دمبل انجام دهید؟
- آن را حرکت کمکی بدانید: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با دمبلهایی حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد چیزی که ایستاده پرس میکنید. تکرارهای بیشتر بهتر از ستهای سنگین سهتکراری به آن میخورد، چون وضعیت بیشتر از شانهها دوام میآورد و دمبلهای سبکتر خیلی راحتتر از زمین در جای خود قرار میگیرند. وقتی تکرار دهم هنوز عمودی تمام میشود و هر دو دست با هم قفل میشوند، یک سایز دمبل بالاتر بروید.
- بدون دمبل بهجای پرس Z با دمبل چه کاری انجام دهم؟
- یک جفت کتلبل یا هالتری که از رک برداشته شود هر دو جواب میدهند؛ نسخهٔ کتلبل برای مچها سختترین است و نسخهٔ هالتر برای بارگذاری سنگین سادهترین. بدون هیچ وزنهای، پرس با کش در حالت نشسته با پاهای کشیده یا پرس در حالت زانوزدهٔ صاف با یک کولهپشتی پر، محدودیت بدون کمک پاها را حفظ میکند. اگر خود حالت نشسته محدودیت است، صاف نشستن با دستهای بالای سر در برابر دیوار جای شروع است.
- پرس Z با دمبل برای چه مفید است؟
- قدرت بالای سری میسازد که هیچ وامی به نیروی پاها ندارد، و دمبلهای مستقل هر شانه را وادار میکنند کار خودش را انجام دهد، که وقتی یک سمت در هالتر همیشه عقب میماند کمک میکند. از آن بهعنوان حرکت کمکی برای قدرت پرس و کنترل تنه استفاده کنید. برای دنبال کردن بارهای سنگین انتخاب ضعیفی است، چون رساندن دمبلهای بزرگ از زمین به شانهها محدودیت واقعی است، و اگر لگن یا همسترینگ خشک پیش از اولین تکرار شما را به پشت گرد میکشاند مناسب نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.