نتر مقسم بالدمبل

نصائح

• أبقِ الانخفاض قصيراً وعمودياً؛ لا تمل إلى الأمام وإلا تسرّبت قوة الاندفاع.
• اهبط مع ركبة أمامية مرنة فوق الكاحل وركبة خلفية مثنية.
• اقفل المرفقين بالكامل قبل أن تعيد القدمين.

تنويعات

• نتر بالدفع بالدمبل
• ضغط بالدفع بالدمبل
• كلين وضغط بالدمبل بذراع واحدة
• نتر منشطر

أخطاء شائعة

• تُقفل إحدى الذراعين متأخرة بجزء من الثانية، فيميل الجذع نحو الجانب الأبطأ تماماً بينما تحاول تثبيت الانفراج.
• تتباعد الدمبلات في منتصف الطريق لأن الرسغين يدوران، وعند الالتقاط لا يكون أي منهما فوق الكتف مباشرة.
• إعادة القدمين معاً لحظة الالتقاط، قبل أن يبدو الوضع فوق الرأس متيناً، يحوّل القفل الثابت إلى تعثر.
• الانفراج الذي يهبط ضيقاً جداً من الأمام للخلف لا يمنح الدمبلين المستقلين ما يتوازنان عليه، على عكس البار الحديد الواحد.
• التوقف في أسفل الهبوط، أو الهبوط ببطء، يهدر الارتداد المرن ويحوّل الدفعة إلى دفع بطيء بدلاً من انطلاق سريع؛ اعكس اتجاه الهبوط فوراً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من نتر مقسم بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اختر زوج دمبلات يمكنك ضغطه لتكرار مفرد نظيف، ثم أدِّ 4 إلى 6 مجموعات من 2 إلى 3 تكرارات، مع إعادة ضبط الراك بين كل تكرار بدلاً من ربطها معاً. زِد الحمل فقط عندما تُقفل الذراعان في اللحظة نفسها.

ما البديل عن نتر مقسم بالدمبل دون دمبلات؟

البار الحديد أو زوج من الكيتلبل يدرّب نمط الهبوط والدفع والانفراج نفسه تماماً إذا لم تتوفر دمبلات. ودون أي وزن، تدرّب على حركة القدمين بالدفع على مقدمتيهما والهبوط في الانفراج والذراعان ممدودتان مستقيمتين فوق الرأس.

ما فائدة نتر مقسم بالدمبل، ومتى يجب أن تتخطاه؟

لأن كل ذراع يجب أن تُقفل باستقلال، فهو يعمل أيضاً كاختبار لقوة ما فوق الرأس بين اليسار واليمين، وهو شائع بين الرياضيين الساعين إلى قدرة خام فوق الرأس. وهو نقطة بداية ضعيفة لمن لم يبنِ أولاً ضغطاً صارماً أو ضغطاً بالدفع متيناً، لأن متطلبات التوقيت فيه لا تتسامح.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس