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Z press aux haltères

C'est la version aux haltères du Z press : vous poussez assis au sol, jambes tendues, pour que seuls les deltoïdes, les triceps et le tronc gainé déplacent la charge. Les haltères libres laissent chaque bras suivre sa propre trajectoire pendant que le tronc lutte pour vous garder droit malgré l'exigence de mobilité des jambes tendues. Utilisez-le pour blinder la force au-dessus de la tête et la posture sans lourde charge vertébrale.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol, jambes tendues et légèrement écartées, colonne bien droite.

  2. 2

    Amenez un haltère à chaque épaule, paumes vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et pressez les jambes dans le sol pour ancrer votre base.

  4. 4

    Poussez les deux haltères droit vers le haut jusqu'au verrouillage des bras au-dessus de la tête.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle à hauteur d'épaules en restant vertical, puis répétez.

Conseils

  • Résistez à l'envie de vous pencher en arrière ; si vous basculez, la série est finie : gardez les côtes au-dessus des hanches.
  • Surélevez les hanches sur un bloc bas si des ischio-jambiers raides vous font vous affaisser.
  • Gardez la tension en marquant une pause en bas plutôt que de poser les haltères sur les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les haltères sont poussés en V large, car rien n'impose la trajectoire, ce qui éloigne la charge de l'articulation de l'épaule et de la ligne médiane, là où vous pouvez réellement la tenir.
  • La plupart des pratiquants n'arrivent pas à mettre des haltères lourds en position assis au sol et finissent par les monter en curl jusqu'aux épaules, alors posez les haltères sur une caisse basse à côté de vous et prenez-les de là.
  • Des paumes tournées complètement vers l'avant compriment une épaule raide, et sans rack pour imposer la trajectoire, vous êtes libre d'utiliser la prise neutre, généralement plus agréable et qui permet de pousser davantage.
  • Les genoux se plient et les pieds se rapprochent quand la série devient dure, ce qui raccourcit les ischio-jambiers et masque précisément la mobilité de hanche que cet exercice doit mettre à l'épreuve.
  • Un bras verrouille systématiquement avant l'autre et le tronc tourne de quelques degrés pour compenser, alors poussez sur un compte et faites finir les deux haltères ensemble.
  • Dès que les abdominaux fatiguent, les côtes s'ouvrent et le bas du dos fournit le dernier centimètre du développé, ce qui est le signal pour arrêter la série plutôt que de chercher une répétition de plus.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de Z press aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Traitez-le comme un exercice d'assistance : 3 séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères d'environ 40 à 50 % de ce que vous poussez debout. Les hautes répétitions lui conviennent mieux que des triples lourds, car la position tient plus longtemps que les épaules et des haltères plus légers sont bien plus faciles à mettre en place depuis le sol. Quand la dixième répétition finit encore à la verticale et que les deux bras verrouillent ensemble, montez d'une taille d'haltère.
Que faire à la place du Z press aux haltères sans haltères ?
Une paire de kettlebells ou une barre sortie d'un rack fonctionnent toutes deux, la version kettlebell étant la plus dure pour les poignets et la version barre la plus facile à charger lourd. Sans aucun poids, un développé à l'élastique assis jambes tendues ou un développé à genoux dressé avec un sac à dos chargé conserve la contrainte sans poussée des jambes. Si c'est la position assise elle-même qui limite, s'asseoir bien droit bras au-dessus de la tête contre un mur est le point de départ.
À quoi sert le Z press aux haltères ?
Il développe une force au-dessus de la tête qui ne doit rien à la poussée des jambes, et les haltères indépendants font travailler chaque épaule pour son propre compte, ce qui aide quand un côté est toujours en retard à la barre. Utilisez-le en assistance pour la force de poussée et le contrôle du tronc. C'est un mauvais choix pour chercher des charges lourdes, car amener de gros haltères aux épaules depuis le sol est la vraie limite, et il ne convient pas si des hanches ou des ischio-jambiers raides vous mettent le dos rond avant la première répétition.

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