ما الجرعة الجيدة للبدء في وضعية الغراب الطائر؟

بداية معقولة هي ثبات واحد أو ثباتان قصيران لكل جانب لمدة ثانية أو ثانيتين فقط قبل أن تعود الساق مثنية، بدل فرض مدّ طويل فوراً. والشرط المسبق الجدير بالإتقان أولاً هو وضعية غراب ثابتة تستطيع الإبقاء عليها 5 ثوانٍ أو أكثر على الركبتين معاً قبل مدّ أي ساق.

كيف أجعل وضعية الغراب الطائر أسهل أو أصعب؟

مدّ الساق للخلف بضعة سنتيمترات فقط مع إبقاء معظم الطيّ كما هو، لجعله أسهل بينما تعتاد الركبة المرتكزة على تحمل وزن أكبر. ولجعله أصعب، ثبّت الساق المستقيمة على ارتفاع الورك لمدة أطول، أو اقذف الساقين كلتيهما للخلف إلى بلانك منخفض بدل إعادة الطيّ للخروج.

فيمَ تفيد وضعية الغراب الطائر، ومتى ينبغي أن تلتزم بوضعية الغراب العادية؟

يضيف مدّ ساق واحدة وتحكماً غير متماثل في الجذع فوق وضعية غراب قياسية، للممارسين الساعين إلى انتقالات توازن أذرع أكثر ديناميكية. التزم بوضعية الغراب العادية أولاً إذا لم تكن ثابتة بعد لعدة ثوانٍ، أو إذا كان هناك أي حساسية في الرسغ، لأن الساق الممتدة تضيف حملاً أكبر على الذراعين.

متقدم

وضعية الغراب الطائر

تأخذ وضعية الغراب الطائر توازن الغراب الثابت وتمدّ ساقًا واحدة طويلة خلفك، فتحوّل الشكل المضموم المتكوّر إلى شكل ديناميكي غير متماثل. تحمّل الساق الممدودة عضلة المؤخرة وسلسلة الظهر بينما لا تزال الركبة الأمامية متشبثة بالذراع، فيدرّب التمرين دعم الدفع وشدّ الجسم بالكامل معًا. أتقن وضعية الغراب أو الكركي أولًا.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الكتف, عضلات البطن
النوع: التوازن, القوة, يوغا
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
أحمِ المعصمين والكتفين، ثم اتخذ وضعية غراب ثابتة بذراعين مثنيتين مع وضع الركبتين على أعلى الذراعين.
2
افرد الأصابع، وأمسك الحصيرة، وانقل ثقلك إلى الأمام حتى يستقر التوازن.
3
اعصر الركبة اليمنى بإحكام على أعلى الذراع اليمنى لتكون نقطة ارتكازك.
4
مدّ الساق اليسرى ببطء إلى الخلف بشكل مستقيم، مع الدفع من الكعب ورفعها إلى ارتفاع الورك.
5
اضغط الأرض بعيدًا عنك، وأبقِ المرفقين مصفوفين فوق الرسغين، وحافظ على الصدر مرفوعًا.
6
شغّل عضلة أرداف الساق الممدودة حتى تبقى الساق مرفوعة لا متهدّلة، مع تنفّس ثابت.
7
أعد ضم الركبة الخلفية للعودة إلى وضعية الغراب، ثم بدّل الجانب.

نصائح

امتدّ بالكعب الخلفي نحو الجدار خلفك لإبقاء الساق نشطة وخفيفة بدلًا من أن تكون وزنًا ميتًا.
استمر في دفع الحصيرة بعيدًا بكلتا اليدين حتى لا ينهار الكتفان باتجاه الأرض.
تمرّن قرب حائط أو فوق وسادة، وأبقِ نظرك للأمام لحماية خط توازنك.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنطلق الساق الممتدة للخلف مباشرة قبل أن يستقر توازن الغراب تحتها فعلاً، فتهتز القاعدة مع انتقال الوزن الجديد للخلف.
تنزلق الركبة المرتكزة عن أعلى الذراع بينما تمتد الساق الأخرى، فتزيل نقطة التماس الوحيدة التي تُمسك التوازن معاً.
الاستعجال في مدّ الساق إلى طولها الكامل بحركة واحدة يتخطى الطفو البطيء الذي يسمح لعضلة الأرداف بالتقاط وزن الساق وتثبيته فعلاً.
ينثني المرفقان وينفرجان للخارج مع تعب الذراعين، فينخفض الصدر نحو الأرض تماماً عندما تحتاج الساق الممتدة إلى دعم تحتها.
إعادة ثني الساق الممتدة بحركة سريعة هابطة بدل طيّ متحكَّم به يهز الرسغ الداعم في طريق العودة إلى الغراب.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الجيدة للبدء في وضعية الغراب الطائر؟: بداية معقولة هي ثبات واحد أو ثباتان قصيران لكل جانب لمدة ثانية أو ثانيتين فقط قبل أن تعود الساق مثنية، بدل فرض مدّ طويل فوراً. والشرط المسبق الجدير بالإتقان أولاً هو وضعية غراب ثابتة تستطيع الإبقاء عليها 5 ثوانٍ أو أكثر على الركبتين معاً قبل مدّ أي ساق.
كيف أجعل وضعية الغراب الطائر أسهل أو أصعب؟: مدّ الساق للخلف بضعة سنتيمترات فقط مع إبقاء معظم الطيّ كما هو، لجعله أسهل بينما تعتاد الركبة المرتكزة على تحمل وزن أكبر. ولجعله أصعب، ثبّت الساق المستقيمة على ارتفاع الورك لمدة أطول، أو اقذف الساقين كلتيهما للخلف إلى بلانك منخفض بدل إعادة الطيّ للخروج.
فيمَ تفيد وضعية الغراب الطائر، ومتى ينبغي أن تلتزم بوضعية الغراب العادية؟: يضيف مدّ ساق واحدة وتحكماً غير متماثل في الجذع فوق وضعية غراب قياسية، للممارسين الساعين إلى انتقالات توازن أذرع أكثر ديناميكية. التزم بوضعية الغراب العادية أولاً إذا لم تكن ثابتة بعد لعدة ثوانٍ، أو إذا كان هناك أي حساسية في الرسغ، لأن الساق الممتدة تضيف حملاً أكبر على الذراعين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف