وضعية اليراعة

نصائح

• ارفع الكتفين إلى أعلى نقطة ممكنة على الجهة الخلفية للفخذين للحصول على رافعة أفضل.
• مدّ الذراعين بثبات؛ فالمرفقان المنثنيان المنهاران يُسقطان الوركين إلى الأرض.
• امنح وقتاً إضافياً لفتح أوتار الركبة والفخذين الداخليين قبل ذلك.

تنويعات

• وضعية الغراب
• الغراب الجانبي
• وضعية إكليل الزهور
• جلسة L

أخطاء شائعة

• تهبط اليدان متقدمتين كثيراً عن الكعبين، مما يقصّر الرافعة ويجعل إمالة الوركين للأعلى وفوق الذراعين شبه مستحيلة.
• التسرع في مدّ الساقين إلى الجانبين قبل أن ينتقل الوزن بالكامل إلى اليدين يُسقط الوركين مباشرة إلى الأرض.
• الصدر المحدّب الهابط يترك الكتفين ينزلقان للأسفل على الفخذين، فتضيع الرافعة الذي تعتمد عليه الوضعية.
• أصابع القدم الموجهة للأسفل بدلاً من الامتداد عبر الكعبين الداخليين تجعل الساقين تبدوان ثقيلتين لا خفيفتين.
• يزحف الكتفان نحو الأذنين حين يصعب الضغط، مما يشدّ العنق دون أن يضيف أي ارتفاع حقيقي.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في التدرب على وضعية اليراعة؟

تدرّب على ثلاث إلى خمس محاولات رفع لثانيتين إلى ثلاث، مركزاً على جعل الوركين خفيفين لا على الثبات الطويل. أطل الثبات ثانية أو اثنتين أسبوعياً فقط حين يصبح الرفع متحكماً به، واعتبر أوتار ركبة خلفية منفتحة تسمح لك بالجلوس في انطواء بساقين متباعدتين إضافة إلى وضعية غراب متينة شرطاً مسبقاً.

كيف تجعل وضعية اليراعة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ الركبتين مثنيتين والقدمين منخفضتين، محلقاً على ارتفاع نحو 2.5 سم فقط عن الأرض بينما تجد الرفع. ولجعلها أصعب، مدّ الساقين بالكامل، أو باعدهما أكثر إلى الجانبين، أو اثبت في الرفع مدة أطول قبل إنزال القدمين.

لمن تفيد وضعية اليراعة، ومتى ينبغي تجنّبها؟

تكافئ الرافعين والممارسين الذين يملكون بالفعل أوتار ركبة خلفية وأفخاذاً داخلية مرنة باختبار قوي لقوة الدفع والتحكم في العضلات المثنية للورك. وهي خيار ضعيف مع أوتار ركبة خلفية مشدودة أو ألم في المعصم، لأن فرض الشكل دون ذلك المدى ينقل الإجهاد إلى أسفل الظهر والمعصمين بدلاً من العضلات المستهدفة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس