تمارين عضلة الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس

الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس: 300+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا يفعل الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس

الرأس الوحشي هو الجزء الخارجي من العضلة ثلاثية الرؤوس، وهو ما يمنح خلف الذراع شكل حدوة الحصان. يمدّ المرفق مثل الرأسين الآخرين. ولا يعبر الكتف، لذا يعمل جيدًا في أي وضع للذراع، ويتحمّل جزءًا كبيرًا من الضغط الثقيل.

كيف تدرّبه

الدفع إلى الأسفل بالكابل وضغط القبضة الضيقة والمتوازي تشغّله بقوة. ثبّت المرفقين ومدّ الذراع بالكامل في نهاية كل تكرار.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئدفع الترايسبس بالحبل لأسفل

    افتح الحبل في الأسفل لقفل كامل.

  2. 2
    مبتدئدفع ترايسبس لأسفل ببار مستقيم

    البار المستقيم يتيح لك الدفع بوزن أثقل.

  3. 3
    متوسطبنش برس بقبضة ضيقة

    تمرين الضغط الثقيل الأساسي لثلاثية الرؤوس.

  4. 4
    متوسطغطس الترايسبس على البار المتوازي

    المتوازي بجذع منتصب يحمّل ثلاثية الرؤوس بوزن جسمك.

  5. 5
    متوسطتمرين ضغط ماسي

    اليدان متقاربتان تحوّلان تمرين الضغط إلى تمرين لثلاثية الرؤوس.

كل التمارين التي تشغّل الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس (300+)