تمارين عضلة الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس: 400+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا يفعل الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس

الرأس الطويل أكبر رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس الثلاثة، ويمتد على الجهة الداخلية من خلف الذراع. وهو الرأس الوحيد الذي يعبر الكتف إضافةً إلى المرفق، لذا يتمدّد ويعمل بأقصى شدة والذراع مرفوعة فوق الرأس. ويساعد أيضًا على سحب الذراع إلى الأسفل والخلف.

كيف تدرّبه

المدّ فوق الرأس وتمرين كسّارة الجمجمة يحمّلانه وهو ممدود كثيرًا، وهو ما لا تفعله معظم تمارين الدفع بالكابل والضغط. أدرج على الأقل تمرين مدّ واحدًا فوق الرأس أو بالاستلقاء في تدريب ثلاثية الرؤوس.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطتمديد الترايسبس بالكابل فوق الرأس

    الذراع فوق الرأس: يعمل الرأس الطويل من أقصى تمدّده.

  2. 2
    متوسطتمديد الترايسبس بدمبل فوق الرأس بذراعين

    دمبل واحد باليدين فوق الرأس. بسيط وفعّال.

  3. 3
    متوسطسكال كراشر ببار EZ

    مدّ بالاستلقاء ببار منحنٍ أرفق بالرسغين.

  4. 4
    متوسطتمديد ترايسبس فوق الرأس ببار EZ

    مدّ فوق الرأس يمكن تحميله بوزن أثقل.

  5. 5
    متوسطبنش برس بقبضة ضيقة

    ضغط ثقيل يدرّب الرؤوس الثلاثة.

كل التمارين التي تشغّل الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس (400+)