متقدم

وضعية الغراب

وضعية الغراب هي بوابة توازنات الذراعين: تضع فيها عظمتي الساق على الجزء العلوي من الذراعين وترفع القدمين، معتمداً بالكامل على يديك في التوازن. تتطلب هذه الوضعية من الكتفين والترايسبس حملك بينما تعمل عضلات البطن العميقة على تحديب العمود الفقري وسحب الوركين للأمام فوق اليدين. تعلّمها ببطء وصبر، مع وضع وسادة أمامك، واعتبر نقل الوزن للأمام هو المهارة الحقيقية.

المعدات
وزن الجسم
منطقة الجسم
الكتف, عضلات البطن
النوع
التوازن, يوغا
العضلات المستهدفة
أساسية
الدالية الأمامية, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, البطنية المستقيمة السفلية
ثانوية
الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس, البطنية المستقيمة العلوية, المائلة البطنية الخارجية
مساعدة
الباسطات, العضلة العضدية الكعبرية, الدالية الوسطى

طريقة الأداء

  1. 1

    انزل في وضع السكوات وضع راحتي اليدين مسطحتين على الأرض بعرض الكتفين تقريباً.

  2. 2

    باعد بين الأصابع بشكل واسع وأمسك الأرض لتثبيت الرسغين.

  3. 3

    اثنِ المرفقين إلى الخلف مباشرة وضع الركبتين عالياً على الجهة الخلفية من العضدين.

  4. 4

    انقل ثقلك للأمام إلى اليدين حتى تشعر بخفة القدمين.

  5. 5

    ارفع إحدى القدمين ثم الأخرى، مع سحب الكعبين باتجاه المقعدة وتحديب أعلى الظهر.

  6. 6

    انظر إلى الأمام قليلاً، وثبّت التوازن، ثم أعد القدمين إلى الأرض بتحكّم.

نصائح

  • انظر إلى الأرض أمامك، لا إلى الأسفل مباشرة، حتى ينتقل وزنك فوق اليدين.
  • اقبض على الأرض بأطراف أصابع اليدين كالمكابح لمنع الميل للأمام أكثر من اللازم.
  • ضع بطانية مطوية أمامك وضع قدميك فوق مكعب لبناء الثقة.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • انفراج المرفقين على اتساع بدلاً من بقائهما مضمومين للخلف، فلا تجد الركبتان رفاً ثابتاً تستندان إليه فوق العضدين.
  • مغادرة القدمين الأرض معاً قبل أن ينتقل الوزن للأمام فعلاً، فلا ينتظرك على الجانب الآخر سوى السقوط.
  • هبوط الوركين منخفضين بدلاً من بقائهما مرتفعين ومستديرين، مما يُسقط مركز الثقل خلف اليدين بدلاً من فوقهما.
  • حبس النفس طوال المحاولة بدلاً من التنفس بشكل طبيعي يضيف شداً تماماً حيث تحتاج الذراعان إلى البقاء مرتخيتين للتوازن.
  • الانسحاب للخلف لحظة أن يهتز التوازن يدرّب رد الفعل الهارب بدلاً من التعديلات الصغيرة للوزن للأمام التي تحفظ الوضعية.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الأولية الجيدة لوضعية الغراب؟
البداية المعقولة 2 إلى 3 محاولات لرفع لمدة 2 إلى 5 ثوانٍ، مع الراحة بين المحاولات بدلاً من انتزاع محاولة تلو أخرى. والمتطلب المسبق الجدير باكتسابه أولاً تحمّل مريح للوزن على الرسغين في البلانك وسكوات عميق مريح والكعبان على الأرض أو مدعومان.
كيف أجعل وضعية الغراب أسهل أو أصعب؟
تدرّب على نقل الوزن للأمام والقدمان ما زالتا على الأرض، متأرجحاً نحو اليدين دون رفع، لجعلها أسهل قبل محاولة الارتفاع. ولجعلها أصعب، حافظ على الارتفاع مدة أطول، أو اعمل نحو فرد الذراعين جزئياً خلال الثبات.
ما فائدة وضعية الغراب، ومتى ينبغي تجنّبها؟
تبني قوة الدفع في الذراعين والكتفين إلى جانب تكامل الجذع مع الورك، وهي بوابة شائعة إلى توازنات الذراعين والوضعيات المقلوبة الأخرى. تجنّبها مع أي ألم حاد في الرسغ أو أعراض النفق الرسغي، لأن وزن الجسم كله يستقر عبر رسغين منثنيين إلى الخلف تماماً (في وضع بسط) طوال الثبات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف